Комплекс силовых упражнений для домашних тренировок

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы быть в хорошей форме. Этот комплекс из нескольких силовых упражнений вы сможете делать где угодно, хоть у себя дома. Обязательно выполните комплекс гимнастических упражнений для разминки перед тем, как приступить к силовым.

Приседания

Одно из лучших упражнений — также одно из самых естественных. Это упражнение задействует все мышцы ниже пояса, включая ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Оно так же оказывает общеукрепляющее воздействие на все мышцы корпуса, ведь вам понадобятся сильные мышцы пресса и спины, что выполнить приседания правильно.

Отжимания от пола

Это — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно проработает все мышцы от вашей груди до спины, рук и даже вашего живота. Удостоверьтесь, что плечи выстраиваются в линию с Вашими запястьями, и вы сгибаете локти , держа их по бокам, а не разводя в стороны. Попытайтесь опустить грудь и бедра максимально близко к полу без касания.

Мост

Мост (также называют подъем бедер лежа) усилит ваши мышцы ягодиц и подколенные сухожилия, также будет работать ваш пресс и внутренняя часть бедра. Для того, чтобы усложнить это упражнение оставьте одну ногу на полу, а вторую вытяните вверх.

Выпады

Начните с исходного положения – ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока ваше переднее колено не согнется до 90 градусов, а второе колено не коснется пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и поднимитесь вверх, поставьте ногу в исходное положение.

Планка

Планка стала одним из самых популярных силовых упражнений для укрепления всего тела. Если Вы изо всех сил пытаетесь держать руки прямыми и вам очень тяжело – встаньте на локти и колени. Обязательно выровняйте локти и плечи и держите ваши бедра, пятки и плечи на одной высоте.

Отжимания на трицепс

Это упражнение предназначено для мышц спины и рук. В домашних условиях можно делать отжимания от стула или дивана.

Если вы испытываете дискомфорт в запястьях, попытайтесь повернуть руки немного в стороны или сделайте перерывы, чтобы расслабить запястья. Чтобы сделать отжимания правильно, убедитесь , что ваши бедра максимально близко к краю стула, иначе ноги сделают работу вместо ваших рук.

Велосипед

Упражнение велосипед требует глубокой стабилизации брюшной полости с одновременным вращением. Оно более эффективно для пресса, чем обычные скручивания.

Баланс на руках и ногах

упражнение на баланс

Войдите в исходное положение, стоя на ладонях и коленях, удостоверяясь, что Ваша голова и шея — естественное продолжение позвоночника. Вытяните правую руку вперед. Левую ногу вытягивайте назад до параллели с полом. Закончите упражнение, подводя Ваш правый локоть к животу так, чтобы коснуться левого колена, округляя позвоночник и подворачивая подбородок к груди. Вернитесь к стартовому положению.

Выпады в стороны

Большинство людей делают выпад только вперед и назад. Выпады в стороны так эффективны, потому что заставляют волокна мышц, сухожилия и связки в работать в разных плоскостях. Чтобы сделать это упражнение более сложным, подтягивайте поднятое колено к груди – это заставит работать еще и мышцы пресса.

Бурпи

Большое преимущество бурпи состоит в том, что это упражнение объединяет в себе кардио и силовую нагрузки. Это довольно сложное упражнения для новичков, но его активно практикуют американские фитнес-тренера для быстрого достижения результатов в спорте.

Подтягивания

Выполнение подтягиваний на перекладине является одним из самых стимулирующих упражнений для осанки, и вот по какой причине: работают мышцы спины, груди, плеч и рук, а так же некоторые другие. Если вы не можете сделать обычные подтягивания, попробуйте подтягиваться с поддержкой или делайте небольшой рывок внизу, выталкивая тело вверх.

Прыжки вперед

прыжки вперед

Прыжки вперед — чрезвычайно полезное упражнение, которое поможет Вам укрепить все тело, включая сердце. Прыжки также замечательный способ улучшить ловкость, силу и выносливость.

Прыжки вверх

Это упражнение развивает силу нижней части тела и разбудит Ваш сердечный ритм. Опуститесь в присед и заведите руки немного за спину. Подпрыгивайте как можно выше и возвращайтесь в исходное положение в полуприседе.

Приседания плие

Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч и разверните носки в стороны. Опуститесь вниз, пока Ваши бедра не будут параллельны полу. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь. Вернитесь в исходное положение. Такие приседания хорошо укрепляют внутреннюю часть бедра.

Альпинист

Одно из лучших упражнений для всех мышц корпуса и осанки. Это упражнение объединяет в себе планку, подтягивание колена и позу на баланс. Движение колена также увеличивает Ваш сердечный ритм, который является лучшим способом сгладить живот и сжечь калории. Крайне важно, чтобы Вы поддерживали надлежащее ровное положение корпуса во время упражнения и сохраняли Ваши плечи и запястья на одном уровне.

Упражнения для грудиКстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Упражнения для груди

Наклоны с вытянутой ногой

Это упражнение поможет вам хорошо натренировать вестибулярный аппарат. Вам будет сложно балансировать на одной ноге первое время, но уже через день-два вы научитесь делать это упражнение правильно. Постарайтесь не заваливать таз в сторону при наклоне, двигайтесь так, будто ваши ноги на шарнирах.

🍳🍊Диета Магги🤯Потрясающий результат с потрясающими побочками😵 диета магги отзывы, мой опыт, меню

Подъем ног лежа

Плавание как фитнесОбратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Плавание как фитнес

Укрепить мышцы пресса можно при помощи подъема ног в положении лежа. Это упражнение так же полезно для позвоночника и поможет вам обрести сильную спину. Если вам тяжело выполнять это упражнение — попробуйте поднимать согнутые ноги.

Как вам статья? Ваша реакция:
+1
1
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
Расскажите друзьям:
Оцените статью
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи:
Тренировки на турнике — отличный способ накачать грудь, стать сильным и обладать красивым телом миниатюра
Тренировки на турнике — отличный способ накачать грудь, стать сильным и обладать красивым телом

Для основной массы людей, турник представляет собой лишь удобную перекладину для сушки и выбивания ковров. Однако, те, кто следят за своей ...

Слайд-аэробика – «скользящее», но устойчивое и эффективное похудение миниатюра
Слайд-аэробика – «скользящее», но устойчивое и эффективное похудение

Если для вас новизна и оригинальность являются важными факторами в выборе фитнес упражнений, то слайд-аэробика должна стать приоритетным ...

Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения миниатюра
Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения

Зарядка для похудения, выполненная утром, является одним из самых эффективных способов борьбы с лишим весом. В чем же заключается ...

Наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условиях миниатюра
Наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Всем известно, что правильное питание оказывает положительное влияние на обмен веществ, ускоряя его, сжигает лишние жиры и выводит из ...