Ширина в плечах во многом определяет красоту мужской фигуры. Становится понятным, что чем шире плечи, тем ̀уже становится талия, ну и фигура будет привлекательнее. В тренажерном зале оптимально использовать штангу при выполнении упражнений на плечи.

Нельзя назвать простым занятием тренировку плечевого пояса. Это связано с его строением. В формировании плеча большую роль играет дельтовидная мышца, состоящая из переднего, среднего и заднего пучков. Только благодаря их правильному и равномерному развитию всей дельтовидной мышцы будет происходить пропорциональное формирование плеча. Это сразу же выгодно отражается на фигуре человека.

Особенности выполнения упражнения на плечи в тренажерном зале

Проведение тренировки

Прежде всего выполняются упражнения в тренажерном зале на плечи, которые своим действием проработают всю дельту. В том случае, если отстают некоторые из пучков, нужно приложить все усилия для их проработки при помощи изолирующих упражнений.

Лучше всего выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале. Из инвентаря для них потребуются всего лишь штанга и гантели. Нагрузка при этом подбирается так, чтобы при каждом подходе можно было совершить 8 – 10 подъемов. По средством этого увеличивается объем и масса. При установке цели увеличения силы мышц, следует тренироваться на снарядах с большим весом. В этом случае количество подъемов уменьшится до 4 – 5.

Начинающим стоит выполнять одно или два базовых упражнения. Ниже приведённые упражнения дают возможность преобразить формы и размер дельтовидной мышцы.

Упражнение со штангой стоя

Данный жим считается хорошей тренировкой на плечи. Несмотря на то что основное влияние направлено на средний пучек, остальные два также задействованы.

Начальная позиция:

  • стоя, разводим ноги на ширину плеч;
  • используя прямой хват поднимаем штангу на высоту грудной клетки.

Процесс выполнения:

  • поднимаем штангу вверх на выдохе в самом конце;
  • сохраняем положение и не спеша опускаем до уровня груди.

Советы:

  • не нужно выполнять с максимальным для себя напряжением;
  • спина при этом должна быть с небольшим прогибом;
  • имеется возможность выполнение упражнения используя гантели.

Упражнение со штангой, выполняемое из-за головы

Входит в состав базовых упражнений и производится из положения сидя.

Начальная позиция:

  • садимся на скамью;
  • прогибаем спину;
  • штанга берется широким хватом.

Методика выполнения:

  • с полностью выпрямленными руками поднять снаряд вверх. Делается на выдохе;
  • в процессе вдоха опускаем штангу за голову.

Обращаем внимание:

  • упражнение ни в коем случае не выполняется рывками;
  • есть возможность производить упражнение с опусканием штанги к груди и за голову.

Арнольд рекомендует

Рассматриваемое упражнение является усредненным между жимом над головой с гантелями, при этом руки находятся перед собой. Оно на сегодняшний день остается актуальным и любимым упражнением Арнольда Шварценеггера и является классическим в программе тренировок бодибилдеров.

Исходная позиция:

  • сесть на скамью с строго вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней;
  • ноги широко расставлены и имеют крепкий упор, при этом согнуты в коленях;
  • поднимаем гантели до уровня шеи до получения сгиба локтей под прямым углом;
  • кисти рук повернуть к себе ладонями.

Процесс выполнения:

  • выжимаем гантели вверх, удерживая их ладонями наружу. Всё это на выдохе;
  • в конечной точке подъема ладони должны быть впереди. Делается небольшая пауза с сохранением положения;
  • медленно возвращаем гантели в начальное положение, разворот ладоней в обратной последовательности.

Советы:

  • вес гантелей используется более легкий, чем в остальное время;
  • в самой конечной точке не стоит выпрямлять локти, они должны быть слегка согнутыми;
  • процесс выполнения должен быть плавным, при рывках будет чувствоваться нагрузка на отделы позвоночника.

Подъем штанги до уровня подбородка

Входит в состав базовых упражнений для дельтовидных мышц, особенно для их среднего пучка. При этом также задействуются мышцы трапеции.

Начальная позиция:

Стать нужно максимально прямо. Располагаемый внизу снаряд принимается прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть в пределах двух средних кулаков.

Выполнение:

  • во время выдоха поднимаем штангу до уровня подбородка;
  • фиксируем положение;
  • опускаем штангу до начального положения на вдохе.

Стоит отметить:

  • локти разводятся в стороны и поднимаются строго вертикально;
  • держать шею и спину нужно прямо, а подбородок строго горизонтально;
  • штанга поднимается выше плеч, а именно к самому подбородку;
  • используемый рабочий вес не должен мешать правильному выполнению упражнения.

В статье были рассмотрены лучшие упражнения. Подробное описание поможет понять, как накачать плечи в тренажерном зале без ущерба здоровью. Не забывайте о правильном и сбалансированном питании. Рекомендуем делать упражнения, связанные с жимом штанги в самом начале тренировки, пока в теле еще не ощущается усталости.

Как вам статья? Ваша реакция:
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
Расскажите друзьям:
Оцените статью: