Дельтовидная мышца, расположенная вокруг плечевого сустава, делится на три пучка волокон: передний, средний и задний. Упражнения на их укрепление и/или увеличение одновременно хорошо прорабатывают только какой-то отдельный пучок. Поэтому тренировка плеч, дома или в спортзале, предусматривает в среднем 3-4 разноплановых приема.
Содержание
Есть два варианта того, как накачать плечи в домашних условиях: со спортивным инвентарем и без такового. В этой статье мы рассмотрим оба варианта.
Когда есть гантели или штанга
Приемы для развития дельт в домашних условиях со спортивным инвентарем делятся на три категории:
Махи:
- Для переднего пучка мышц гантели/штанга поднимается перед собой
- Для среднего – гантели поднимаются через стороны
- Для заднего – гантели разводятся назад
Жимы
- С груди или из-за головы
- Сидя или стоя
Тяги
- К подбородку
- До груди
- Прямым/узким хватом
Упражнения на плечи дома будут иметь максимальную эффективность, если вы правильно подберете рабочий вес снарядов. Важно чувствовать, как напрягаются и работают нужные вам мышцы, а не просто махать грузами. Начальный вес может быть довольно-таки скромным, со временем его можно будет увеличить.
Как определить рабочий вес гантелей/штанги? Все зависит от целей:
- Если вы хотите «подсушить» и укрепить плечи, надо, чтобы вы смогли выполнить до 25 осознанных повторов.
- Если цель – набрать массу, развить силу, отказ должен наступить после 10-15 осознанных повторов.
А теперь рассмотрим несколько эффективных упражнений, который любят делать мастера спорта. Каждое выполняется по три подхода.
Разведение гантелей
Нагружает средние дельты, выполняется стоя в строго зафиксированном положении, раскачиваться нельзя. Гантели взять прямым хватом, вытянуть руки перед собой, слегка согнуть в локтях (ИП), развести в стороны, чтобы они составляли одну линию с плечами, мизинцы смотрят вверх, вернуться в ИП.
Подъемы гантелей
Нагружает передние дельты. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь гантели надо поднимать вверх над головой, мизинцы направлены вверх.
Разведение гантелей в положении наклона
Упражнение покачивает задний пучок мышечных волокон, это отличный вариант того, как накачать плечи дома. Все делается медленно, без рывков и остановок с секундной задержкой в крайнем положении. Взять гантели, наклониться под углом 45о, вытянуть перед собой руки, слегка согнуть их в локтях (ИП) и развести в стороны, мизинцы направлены вверх, вернуться в ИП.
Жим из-за головы
Нагружает передние и боковые части дельты, требует четкого соблюдения техники. Делается в положении сидя или стоя: гантели/штангу взять прямым хватом, руки параллельно друг другу, опустить снаряд до трапеции и поднять вверх.
Армейский жим
Также нагружает передние и боковые пучки мышц, выполняется сидя или стоя. Взять гантели/штангу прямым хватом, подтянуть до груди, локти опустить вниз (ИП). Поднять снаряд над головой, выпрямив руки полностью, вернуться в ИП.
Тяга к подбородку или груди
Прокачивает передние дельты, если хотите нагрузить средний и задний пучок мышц, разведите руки сильнее в стороны, в случае со штангой – увеличьте хват. Взять снаряд удобным образом, подтянуть к подбородку/груди, локти разведены по сторонам.
При выполнении каждого упражнения осознанно направляйте нагрузку на нужные мышцы плеч, не пытайтесь облегчить задачу раскачиванием или задействованием других мускулов.
Качаем плечи без снарядов
Приемы, направленные на решение вопроса о том, как накачать мышцы плеч в домашних условиях без снарядов, сводятся к использованию своего веса, это разнообразные отжимания и упражнения из позиции «планка».
Отжимания
Обычное горизонтальное отжимание, которое всем известно еще со школы, дает нагрузку только на передние дельты. Чтобы задействовать средние и задние, придется увеличивать высоту опоры для ног и ширину между кистями рук. Также важно помнить про амплитуду, она не должна быть слишком глубокой.
Для начала можно просто положить ноги на кровать, стул и отжиматься, потом перейти на упор ногами в стену, доводя постепенно положение до практически полной опоры только на руки, но это уже высший пилотаж.
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Как накачать нижнюю часть грудных мышц за несколько месяцев, не используя специального оборудования
Усложнить отжимания можно утяжелителем, роль которого отлично сыграет рюкзак с книгами.
«Планка»
Теперь, что касается «планки»: примите это положение с упором на локти (ИП), дальше постарайтесь максимально высоко поднять таз, сохраняя спину идеально прямой, можно немного согнуть ноги в коленях, вернитесь в ИП. При каждом переходе контролируйте нагрузку, баланс должен поддерживаться за сет напряжения верхнего плечевого пояса, таким образом хорошо прокачиваются все три части дельтовидной мышцы.
Относительно количества раз и подходов – здесь все так же, как и при тренировках с задействованием снарядов.
Частота тренировок тут стандартная – через день, не меньше 3-х раз в неделю. Почему нельзя качаться каждый день? Потому что мышцам надо время на восстановление, если они не отдохнули, никакая нагрузка на пользу не пойдет.
