Эффективные упражнения для шпагата, или как сесть на шпагат в домашних условиях

Умение садиться на шпагат – это не только хорошая растяжка, но и показатель отсутствия солевых отложений в суставах, здоровья вашего позвоночника. Это умение влияет на гибкость, эластичность и развитость мышц, легкость походки, манеру и координацию движений. Развить данное умение можно в любом возрасте, даже в домашних условиях, выполняя не сложные упражнения для шпагата.

Как научиться садиться на шпагат

Проверить правильность техники шпагата легко: позвоночник легко без болезненных ощущений выгибается, гнется, скручивается. Очень важно выполняя упражнения для растяжки на шпагат следить за положением позвоночника и суставов.

Упражнения, с которыми мы вас ознакомим, направлены на увеличение подвижности тазобедренных суставов, крестца, не вызывая перенапряжения мышц поясницы. Такой подход позволяет сохранить положение позвоночника данное вам от природы.

При отсутствии противопоказаний сесть на шпагат можно в любом возрасте. В зависимости от желаемого результата и начального состояния мышц сроки, за которые вы сядете на шпагат, варьируются от нескольких недель до нескольких месяцев.

На шпагат не стоит садиться

К противопоказаниям для данного вида тренировок относятся:

• повышенное артериальное давление;
• трещины в костях;
• ушибы ног;
• проблемы со здоровьем поясницы;
• воспаления в тазобедренном суставе;
• сложные травмы позвоночника.

Выполняя упражнения для того чтобы сесть на шпагат организм получает определенную нагрузку. При нормальном состоянии здоровья организм быстро справляется с негативными ощущениями и переходит на новую ступень развития. В противном случае вы можете только усугубить свое здоровье, ведь организму может не хватить запасов для развития и восстановления.

В случае слабой физической подготовленности организма форсировать события строго не рекомендуется. Многие тратят месяцы для достижения результатов.

С чего начать занятие

Перед тем как приступить к растяжке следует тщательно разогреть мышцы. Это также снизить возможность получения травмы. Продолжительность разминки зависит от вашей физической подготовки, чем она меньше, тем больше уделяйте времени разминке.

Новичкам лучше выполнять комплекс упражнений через день. К ежедневным растяжкам переходить стоит по мере увеличения возможностей. Все упражнения выполняются одинаково на каждую сторону. Если одна сторона поддается растяжке лучше другой, то начинать занятие следует именно с менее гибкой стороны.

Во время растягивания мышц не нужно терпеть боль. При появлении болезненных ощущений потерпите приблизительно 15 счетов. Если боль не утихнет следует снизить нагрузку. Дыхания должно быть глубоким и ровным. Задержка дыхания не позволяет мышцам расслабиться.

Садимся на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растягивания мышц, выполняемые сидя:

1. Сидя на ровной поверхности максимально сгибаем левую ногу, упираясь при этом ступней к внутренней поверхности бедра (старайтесь дотянуться до промежности). Не сгибая правой ноги стараемся дотянуться, и обнять ступню. Во время выполнения ощущается небольшое жжение;
2. Затем левую ногу перекладываем на наружную поверхность бедра и продолжаем выполнять наклоны;
3. Для растягивания мышц паха следует свести вместе стопы, и положив на них кисти рук раздвигать колени локтями до появления легкого дискомфорта. Как только колени начнут разводиться на 180◦ начните выполнять наклоны туловища вперед, стараясь лечь на стопы;
4. Выпрямив и зафиксировав положение ног наклоняйте туловище, стараясь обнять стопы. Достигнув максимально возможного положения зафиксируйте его, посчитайте до 10, и вернитесь в исходное положение. Затем каждую ногу по отдельности поднимайте до тех пор, пока не начнет чувствоваться растяжка. Придерживать ногу следует за икроножную мышцу;
5. Одну ногу согните в колени, и заведите за спину, таким образом, чтобы образовался прямой угол. К прямой ноге выполняются наклоны, стараясь обнять ступню;
6. Станьте на колени, носки сомкните вместе (это будет ваша опора), а пятки максимально разведите в стороны. Помогая руками опускайте таз в сторону, стараясь коснуться пола ягодицами, затем вернитесь в исходное положение;
7. Разведите ноги в сторону на максимум своих возможностей. Удерживая ровной спину выполняйте вперед наклоны, не спеша, стараясь лечь грудью на пол.

Упражнения, выполняемые стоя

Для растяжки внутренней и задней поверхности бедра необходимо наполовину присесть, перенести весь вес на одну ногу, а вторую отвести назад. При этом отведенная нога должна быть ровная. Опускайте таз вниз до появления неприятных ощущений. Такое упражнение выполняется несколько раз.

Присядьте, одну ногу отведите в сторону. Затем не спеша начните переносить центр тяжести с согнутой ноги на прямую. При этом согнутая нога должна выпрямляться, а ровная – сгибаться. Т.е вы как бы должны перекатывать ягодицы. Если упражнение кажется вам сложным, можете упереться ладонями в пол.

Мы рассказали, как садиться на шпагат. Теперь все зависит исключительно от вас. Немного терпения, желания, и у вас все получиться.