Сделать плечи широкими можно и дома, выполняя упражнения на плечи с гантелями

Практически в каждом движении рук задействованы плечи. Суставы их устроены таким образом, что обеспечивают движению большую амплитуду, двигаясь по всей окружности. Не существует такого упражнения на плечи с гантелями, которое позволило бы проработать одновременно три участка.

Для того, чтобы накачать плечевые мышцы в занятия следует включить несколько упражнений, которые задействуют дельтовидные мышцы. Фронтальная часть активно работает при работе на горизонтальной скамье и наклонных жимах. Тяги в наклоне и другие аналогичные нагрузки заставляют работать задний дельтоид.

Сделать плечи широкими можно и дома, выполняя упражнения на плечи с гантелями

Трапециевидная мышца и её особенности

Свое название она получила из своей формы – треугольник. Трапеция связывает следующие группы мышц: широчайшие спинные мышцы, дельтовидные, шейные. Развитие трапециевидной мышцы нормализует функционирование плечевого пояса и шеи, и защищает ключицы и шейные позвонки от повреждений. Поэтому как накачать плечи гантелями необходимо знать каждому.

Для гармоничного и привлекательного внешнего вида выполняется упражнение вертикальная тяга.

Техника выполнения:

  • корпус и спина должны быть ровными;
  • в подъеме участвуют только мышцы плеча;
  • гантели поднимают до середины груди вдоль туловища;
  • локти следует держать максимально высоко;
  • не раскачивайте корпус;
  • 3 – 4 подхода по 10 подъемов.

Выполняя упражнение, не делайте резких движений и рывков. На выдохе гантели поднимают, на вдохе – отпускают.

Следующее упражнение – подъем шраги. Для этого упражнения важна техника, а не поднимаемый вес. На результат влияет амплитуда движений. При незначительной амплитуде мышца становится длинной и плоской.

Техника выполнения:

  • корпус и спина ровные;
  • гантели поднимаются не руками, а трапециевидными мышцами;
  • руки остаются прямыми;
  • плечи поднимите максимально высоко;
  • плечи опускайте до легкого растяжения;
  • количество подходов и повторений такое же, как и в первом случае.

Дельтовидные мышцы

Идеальный образ мужчины сложно представить без широких мощных плеч. У мальчишек, которые подтягиваются и много плавают в детстве, костяк плечевого пояса расширяется самостоятельно. Если вы не относитесь к таким мальчишкам, и вам не нравится, как выглядит ваш плечевой пояс, исправить ситуацию поможет активная нагрузка на дельтовидные мышцы. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях максимально эффективно расскажут следующие упражнения.

Наиболее эффективным является жим Арнольда. Он обеспечивает более широкий диапазон движений и активизирует работу верхних грудных мышц, трицепсов, трапеции и мышц-вращателей плеча.

Техника выполнения:

  • спина и корпус прямые;
  • исходное положение: руки с гантелями ладонями к себе перед собой;
  • поднимая гантели, кисти разворачивайте ладонями вперед;
  • гантели следует поднять вверх, но руки до конца не выпрямляйте;
  • верните руки в исходное положение.

Очень важно начать осваивать жим Арнольда постепенно, переходя от меньшего веса гантель к большему.

Следующие два упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя:

  • поднимаем гантели через стороны. Гантели поднимаются строго вверх до уровня плеч. Не допускайте раскачивания корпуса;
  • поднимаем руки перед собой. Руки слегка согнутые, кисти рук ладонями к себе (это усиливает работу дельтовидных мышц). Гантели следует поднимать до уровня плеч.

Если выполнять упражнения без раскачивания корпуса не получается следует уменьшить вес используемой гантели. Оптимальный объем нагрузки 15 – 20 повторений в каждом из 3 – 4 сетов с небольшим перерывом.

Перед более сложными жимами замечательной разминкой станет жим с гантелями.

Техника выполнения:

  • корпус и спина прямые;
  • с не до конца вытянутыми руками поднимайте вверх гантели;
  • гантели опускайте до уровня плеч.

Гантели опускаются с задержкой дыхания. Т.е. в верхней точке делается глубокий вдох, в нижней (когда гантели на уровне плеч) – выдох.

Последняя группа мышц – задние дельтовидные

Это мышца отвечает за разгибание, наружное вращение и отведение руки. Правильная техника выполнения позволит накачать заднюю дельту, тем самым укрепив плечевой сустав.

Упражнение, позволяющее задействовать не только заднюю дельту, но и другие плечевые мышцы называется вертикальная тяга с верхним хватом.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условияхКстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Техника выполнения:

  • для упора на колено поставьте руку;
  • не до конца вытянутой рукой поднимайте гантель к груди, выставляя грудь вперед, а плечо отводя назад;
  • сохраняйте вертикаль между плечом и кистью опущенной руки.

Гантель следует поднимать максимально высоко, поэтому не берите гантель с большим весом. Тяга выполняется на выдохе, соответственно расслабление на вдохе.

Большие широкие плечи за 14 ДНЕЙ (с 1 ГАНТЕЛЬЮ!)

Усложнить данное упражнение можно поместив для упора колено и руку на скамью. Техника остается прежней.

Эффективные упражнения для шпагата, или как сесть на шпагат в домашних условияхОбратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Эффективные упражнения для шпагата, или как сесть на шпагат в домашних условиях

Выше описанные упражнения являются ответом на вопрос как накачать предплечья гантелями. Главное, это не скорость и большой вес гантель, а амплитуда и частота выполнения.

Как вам статья? Ваша реакция:
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
Расскажите друзьям:
Оцените статью
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи:
Упражнения на турнике и брусьях — схема подтягиваний и хваты миниатюра
Упражнения на турнике и брусьях — схема подтягиваний и хваты

Добиться рельефности и силы мышц можно с помощью двух простых гимнастических снарядах — турнике и брусьях. Доподлинно известно, что ...

Комплекс упражнений для идеальных ягодиц и пресса миниатюра
Комплекс упражнений для идеальных ягодиц и пресса

Ну кто же не хочет иметь идеальную фигуру, и не думать о том, что нужно как-то сбросить лишние килограммы, подтянуть живот и чтобы бедра ...

Шейпинг дома: Простые упражнения с массой преимуществ миниатюра
Шейпинг дома: Простые упражнения с массой преимуществ

Далеко не каждый из нас может позволить себя регулярные занятия в спортзале по ряду причин: финансовых, психологических, личностных или же ...

Как убрать растяжки на груди при помощи физических упражнений миниатюра
Как убрать растяжки на груди при помощи физических упражнений

Мышцы груди, как и другие мышечные структуры тела, имеют свойство с годами ослабевать, из-за чего молочные железы утрачивают форму. На ...