Сделать плечи широкими можно и дома, выполняя упражнения на плечи с гантелями

Практически в каждом движении рук задействованы плечи. Суставы их устроены таким образом, что обеспечивают движению большую амплитуду, двигаясь по всей окружности. Не существует такого упражнения на плечи с гантелями, которое позволило бы проработать одновременно три участка.

Для того, чтобы накачать плечевые мышцы в занятия следует включить несколько упражнений, которые задействуют дельтовидные мышцы. Фронтальная часть активно работает при работе на горизонтальной скамье и наклонных жимах. Тяги в наклоне и другие аналогичные нагрузки заставляют работать задний дельтоид.

Сделать плечи широкими можно и дома, выполняя упражнения на плечи с гантелями

Трапециевидная мышца и её особенности

Свое название она получила из своей формы – треугольник. Трапеция связывает следующие группы мышц: широчайшие спинные мышцы, дельтовидные, шейные. Развитие трапециевидной мышцы нормализует функционирование плечевого пояса и шеи, и защищает ключицы и шейные позвонки от повреждений. Поэтому как накачать плечи гантелями необходимо знать каждому.

Для гармоничного и привлекательного внешнего вида выполняется упражнение вертикальная тяга.

Техника выполнения:

  • корпус и спина должны быть ровными;
  • в подъеме участвуют только мышцы плеча;
  • гантели поднимают до середины груди вдоль туловища;
  • локти следует держать максимально высоко;
  • не раскачивайте корпус;
  • 3 – 4 подхода по 10 подъемов.

Выполняя упражнение, не делайте резких движений и рывков. На выдохе гантели поднимают, на вдохе – отпускают.

Следующее упражнение – подъем шраги. Для этого упражнения важна техника, а не поднимаемый вес. На результат влияет амплитуда движений. При незначительной амплитуде мышца становится длинной и плоской.

Техника выполнения:

  • корпус и спина ровные;
  • гантели поднимаются не руками, а трапециевидными мышцами;
  • руки остаются прямыми;
  • плечи поднимите максимально высоко;
  • плечи опускайте до легкого растяжения;
  • количество подходов и повторений такое же, как и в первом случае.

Дельтовидные мышцы

Идеальный образ мужчины сложно представить без широких мощных плеч. У мальчишек, которые подтягиваются и много плавают в детстве, костяк плечевого пояса расширяется самостоятельно. Если вы не относитесь к таким мальчишкам, и вам не нравится, как выглядит ваш плечевой пояс, исправить ситуацию поможет активная нагрузка на дельтовидные мышцы. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях максимально эффективно расскажут следующие упражнения.

Наиболее эффективным является жим Арнольда. Он обеспечивает более широкий диапазон движений и активизирует работу верхних грудных мышц, трицепсов, трапеции и мышц-вращателей плеча.

Техника выполнения:

  • спина и корпус прямые;
  • исходное положение: руки с гантелями ладонями к себе перед собой;
  • поднимая гантели, кисти разворачивайте ладонями вперед;
  • гантели следует поднять вверх, но руки до конца не выпрямляйте;
  • верните руки в исходное положение.

Очень важно начать осваивать жим Арнольда постепенно, переходя от меньшего веса гантель к большему.

Следующие два упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя:

  • поднимаем гантели через стороны. Гантели поднимаются строго вверх до уровня плеч. Не допускайте раскачивания корпуса;
  • поднимаем руки перед собой. Руки слегка согнутые, кисти рук ладонями к себе (это усиливает работу дельтовидных мышц). Гантели следует поднимать до уровня плеч.

Если выполнять упражнения без раскачивания корпуса не получается следует уменьшить вес используемой гантели. Оптимальный объем нагрузки 15 – 20 повторений в каждом из 3 – 4 сетов с небольшим перерывом.

Перед более сложными жимами замечательной разминкой станет жим с гантелями.

Техника выполнения:

  • корпус и спина прямые;
  • с не до конца вытянутыми руками поднимайте вверх гантели;
  • гантели опускайте до уровня плеч.

Гантели опускаются с задержкой дыхания. Т.е. в верхней точке делается глубокий вдох, в нижней (когда гантели на уровне плеч) – выдох.

Последняя группа мышц – задние дельтовидные

Это мышца отвечает за разгибание, наружное вращение и отведение руки. Правильная техника выполнения позволит накачать заднюю дельту, тем самым укрепив плечевой сустав.

Упражнение, позволяющее задействовать не только заднюю дельту, но и другие плечевые мышцы называется вертикальная тяга с верхним хватом.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условияхКстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Техника выполнения:

  • для упора на колено поставьте руку;
  • не до конца вытянутой рукой поднимайте гантель к груди, выставляя грудь вперед, а плечо отводя назад;
  • сохраняйте вертикаль между плечом и кистью опущенной руки.

Гантель следует поднимать максимально высоко, поэтому не берите гантель с большим весом. Тяга выполняется на выдохе, соответственно расслабление на вдохе.

Большие широкие плечи за 14 ДНЕЙ (с 1 ГАНТЕЛЬЮ!)

Усложнить данное упражнение можно поместив для упора колено и руку на скамью. Техника остается прежней.

Эффективные упражнения для шпагата, или как сесть на шпагат в домашних условияхОбратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Эффективные упражнения для шпагата, или как сесть на шпагат в домашних условиях

Выше описанные упражнения являются ответом на вопрос как накачать предплечья гантелями. Главное, это не скорость и большой вес гантель, а амплитуда и частота выполнения.

Как вам статья? Ваша реакция:
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
Расскажите друзьям:
Оцените статью
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи:
Как накачать нижнюю часть грудных мышц за несколько месяцев, не используя специального оборудования миниатюра
Как накачать нижнюю часть грудных мышц за несколько месяцев, не используя специального оборудования

Каждый мужчина стремится к идеальным формам, прорисованным мышцам. Но к сожалению плотный рабочий график не всегда позволяет уделить ...

Самые эффективные упражнения для ног или лучшие приседания для ягодиц миниатюра
Самые эффективные упражнения для ног или лучшие приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц — это очень хорошая тренировка для бедер и сопутствующих мышц. Приседания могут быть разнообразными и выполнены в ...

Как накачать грудные мышцы гантелями упражнениями на грудь миниатюра
Как накачать грудные мышцы гантелями упражнениями на грудь

Многие любители спорта проводят достаточно много времени в тренажерном зале, желая сделать свою грудную клетку более сильной и ...

Как правильно приседать, чтобы похудеть? миниатюра
Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Вы уже наверняка наслышаны о пользе приседаний для вашей фигуры. В зависимости от техники приседания, вы можете устранить многие ...