Сделать плечи широкими можно и дома, выполняя упражнения на плечи с гантелями

Практически в каждом движении рук задействованы плечи. Суставы их устроены таким образом, что обеспечивают движению большую амплитуду, двигаясь по всей окружности. Не существует такого упражнения на плечи с гантелями, которое позволило бы проработать одновременно три участка.

Для того, чтобы накачать плечевые мышцы в занятия следует включить несколько упражнений, которые задействуют дельтовидные мышцы. Фронтальная часть активно работает при работе на горизонтальной скамье и наклонных жимах. Тяги в наклоне и другие аналогичные нагрузки заставляют работать задний дельтоид.

Трапециевидная мышца и её особенности

Свое название она получила из своей формы – треугольник. Трапеция связывает следующие группы мышц: широчайшие спинные мышцы, дельтовидные, шейные. Развитие трапециевидной мышцы нормализует функционирование плечевого пояса и шеи, и защищает ключицы и шейные позвонки от повреждений. Поэтому как накачать плечи гантелями необходимо знать каждому.

Для гармоничного и привлекательного внешнего вида выполняется упражнение вертикальная тяга.

Техника выполнения:

• корпус и спина должны быть ровными;
• в подъеме участвуют только мышцы плеча;
• гантели поднимают до середины груди вдоль туловища;
• локти следует держать максимально высоко;
• не раскачивайте корпус;
• 3 – 4 подхода по 10 подъемов.

Выполняя упражнение, не делайте резких движений и рывков. На выдохе гантели поднимают, на вдохе – отпускают.

Следующее упражнение – подъем шраги. Для этого упражнения важна техника, а не поднимаемый вес. На результат влияет амплитуда движений. При незначительной амплитуде мышца становится длинной и плоской.

Техника выполнения:

• корпус и спина ровные;
• гантели поднимаются не руками, а трапециевидными мышцами;
• руки остаются прямыми;
• плечи поднимите максимально высоко;
• плечи опускайте до легкого растяжения;
• количество подходов и повторений такое же, как и в первом случае.

Дельтовидные мышцы

Идеальный образ мужчины сложно представить без широких мощных плеч. У мальчишек, которые подтягиваются и много плавают в детстве, костяк плечевого пояса расширяется самостоятельно. Если вы не относитесь к таким мальчишкам, и вам не нравится, как выглядит ваш плечевой пояс, исправить ситуацию поможет активная нагрузка на дельтовидные мышцы. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях максимально эффективно расскажут следующие упражнения.

Наиболее эффективным является жим Арнольда. Он обеспечивает более широкий диапазон движений и активизирует работу верхних грудных мышц, трицепсов, трапеции и мышц-вращателей плеча.

Техника выполнения:

• спина и корпус прямые;
• исходное положение: руки с гантелями ладонями к себе перед собой;
• поднимая гантели, кисти разворачивайте ладонями вперед;
• гантели следует поднять вверх, но руки до конца не выпрямляйте;
• верните руки в исходное положение.

Очень важно начать осваивать жим Арнольда постепенно, переходя от меньшего веса гантель к большему.

Следующие два упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя:

• поднимаем гантели через стороны. Гантели поднимаются строго вверх до уровня плеч. Не допускайте раскачивания корпуса;
• поднимаем руки перед собой. Руки слегка согнутые, кисти рук ладонями к себе (это усиливает работу дельтовидных мышц). Гантели следует поднимать до уровня плеч.

Если выполнять упражнения без раскачивания корпуса не получается следует уменьшить вес используемой гантели. Оптимальный объем нагрузки 15 – 20 повторений в каждом из 3 – 4 сетов с небольшим перерывом.

Перед более сложными жимами замечательной разминкой станет жим с гантелями.

Техника выполнения:

• корпус и спина прямые;
• с не до конца вытянутыми руками поднимайте вверх гантели;
• гантели опускайте до уровня плеч.

Гантели опускаются с задержкой дыхания. Т.е. в верхней точке делается глубокий вдох, в нижней (когда гантели на уровне плеч) – выдох.

Последняя группа мышц – задние дельтовидные

Это мышца отвечает за разгибание, наружное вращение и отведение руки. Правильная техника выполнения позволит накачать заднюю дельту, тем самым укрепив плечевой сустав.

Упражнение, позволяющее задействовать не только заднюю дельту, но и другие плечевые мышцы называется вертикальная тяга с верхним хватом.

Техника выполнения:

• для упора на колено поставьте руку;
• не до конца вытянутой рукой поднимайте гантель к груди, выставляя грудь вперед, а плечо отводя назад;
• сохраняйте вертикаль между плечом и кистью опущенной руки.

Гантель следует поднимать максимально высоко, поэтому не берите гантель с большим весом. Тяга выполняется на выдохе, соответственно расслабление на вдохе.

Усложнить данное упражнение можно поместив для упора колено и руку на скамью. Техника остается прежней.

Выше описанные упражнения являются ответом на вопрос как накачать предплечья гантелями. Главное, это не скорость и большой вес гантель, а амплитуда и частота выполнения.