После того как занятия бодибилдингом стали популярными не только среди мужчин, но и среди женщин, сложился стереотип о том, что девушкам подтягивания на турнике не нужны. Якобы такие упражнения способствуют формированию мужских форм тела – широких покатых плеч с раздутыми бицепсами и трицепсами, что может понравиться только тем женщинам, которые изначально ставят перед собой цель придать своему телу подобные пропорции.

На самом деле подтягивание может быть очень полезным тем, кто хочет немного развить свои плечи и избавиться от дряблости рук. Небольшие упругие мышцы очень украшают девушку и придают ей уверенный вид. Все дело в интенсивности нагрузок. Вы сами можете регулировать количество таких занятий и нагрузку. Если хотите узнать, как накачать плечи на турнике чтобы это было красиво и гармонично, учтите все описанные рекомендации.

Как накачать красивые плечи на турнике дома или в спортзале

Начало занятий для новичков

Если вы никогда не подтягивались на турнике, с первого раза может не получиться вообще. Поэтому для начала подставьте стул и, пользуясь им как опорой, укрепитесь в положении, будто вы уже подтянулись: руки согнуты, а подбородок на перекладине. Затем медленно опускайтесь вниз, вытягивая руки. И снова примите первоначальное положение. Сделайте так 5 раз, отдохните и повторите еще два подхода.

Другой вариант – попросить кого-нибудь поддержать вас, пока вы выполняете подтягивание. Но если мышцы совсем слабые, перед тем как делать упражнения для плеч на турнике, укрепите их, используя гантели или тренажеры.

Виды хватов за перекладину и правила подтягиваний

Чтобы подтягиваться правильно, необходимо знать, какими бывают хваты за перекладину:

  • прямой – ладони от себя;
  • обратный – ладони на себя;
  • смешанный – ладони в противоположные стороны;
  • параллельный – на двух перекладинах, ладони друг напротив друга.

Чем шире перехват, тем больше нагрузка на спинные мышцы, чем уже, тем больше на руки. Поэтому чтобы сформировать красивые плечи, при обхвате старайтесь сдвигать руки как можно ближе одна к другой.

При подтягивании придерживайтесь следующих правил:

  • вдыхайте на спуске, а выдыхайте на подъеме;
  • не раскачивайтесь во время упражнений;
  • время на подъем и опускание должно быть одинаковым;
  • усилие должно совершаться напряжением мышц, а не рывком.

Упражнения для плеч и дельтовидной мышцы

Способы накачивания предплечий

Подтягивания отлично подходят для накачивания плеч, но как накачать предплечья на турнике и возможно ли это? Турник можно считать универсальным тренажером, потому что при этом вы используете вес собственного тела. Но на мышцы предплечья нагрузка во время подтягиваний все же меньше, чем на бицепсы. Если есть необходимость в их дополнительном накачивании, для этого используются гантели.

Возьмите в руки гантели хватом сверху и положите руки на стойку, стул или собственные колени. Затем согните запястья максимально внутрь и потом разогните. Предплечья должны оставаться неподвижными, и вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Второе упражнение будет качать другие мышцы предплечья. Для этого необходимо взять гантели снизу и сгибать–разгибать руки, развернутые ладонями вверх.

Правила тренировок

Чтобы не перекачивать плечи и предплечья, тренируйтесь регулярно, но не более 2–3 раз в неделю. Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты. И прислушивайтесь к своим ощущениям. Концентрируйтесь на мышцах, которые качаете. Не спешите с нагрузкой, наращивая ее постепенно. Делайте 3 подхода, а количество повторов увеличивайте с 3 до 10. Обязательно следите за техникой. Добившись желаемого результата, поддерживайте его периодическими тренировками.

Эти рекомендации могут пригодиться не только женщинам, но и мужчинам, так что поделитесь информацией с теми, кому необходим стимул к физическим тренировкам.

Как вам статья? Ваша реакция:
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
Расскажите друзьям:
Оцените статью: