Правильное питание для роста мышц

Рост мышечной массы зависит от многих факторов. Первое место, без сомнений, занимает характер тренировок. Второе место делят продолжительность периода восстановления после тренировочного процесса и питание.

Правильное питание для роста мышцзаключается в верном расчете количества пищи и правильном подборе состава потребляемой пищи.

Количество потребляемых спортсменом калорий должно быть больше того, которое он тратит. Увеличивать калорийность его питания нужно постепенно: за неделю добавлять в сутки по 200-300 ккал. Делать это нужно до тех пор, пока не начнет расти масса тела.

Чтобы успешно пополнять свои энергетические запасы, необходимы сложные жиры и углеводы. Никаких особых продуктов не требуется вводить в рацион. Увеличить калорийность рациона можно, увеличив объем каждой порции, повысив частоту приема пищи.

Не обязательно чтобы дополнительный прием включал тяжелую жирную пищу. Можно обойтись двумя стаканами молока или какого-нибудь кисломолочного продукта. В стакане молока имеется около 100 ккал и в нем содержится в большом количестве легкоусвояемый белок. К молочному продукту можно добавить сдобную булочку (сложные углеводы). Но это может привести к повышенному газообразованию в кишечнике, поэтому некоторые диетологи рекомендуют отдельно пить молоко.

Главным правилом спортивного питания для роста мышц является то, что атлету необходимы белки. Диетические стандарты его потребления для спортсменов составляют в размере 1,5 г — 2,2 г белка на один кг массы тела. Источниками белка являются молоко, кисломолочные продукты. Кроме молока в рацион нужно включать и такие белковые продукты как мясо, птицу и обязательно яйца. Белок содержится в больших количествах в растительных продуктах: бобы, горох, чечевица, соя. Молока можно пить много, а мясо лучше употреблять не чаще одного — двух раз в день преимущественно в отварном или тушеном виде. Но помните, что переизбыток белка может повлечь развитие болезней. Диетологи спортивного питания советуют хотя бы половину белков получать из пищи, а остальную половину – из коктейлей.

При правильном питании для роста мышц необходимо употреблять в нужном количестве жиры и углеводы. Углеводы – это своего рода топливо для мышц. Исследователи в области спортивной диетологии предлагают употреблять примерно 6 г углеводов на один кг массы тела, что составляет приблизительно 55-60% общей калорийности пищи. Сложные углеводы в отличие от сахара расщепляются дольше на моносахара. Именно они затем превращаются в гликоген. Сложных углеводов много в мучных продуктах, в том числе в макаронных изделиях и хлебе, а также в крупах и картофеле.

Фрукты и овощи – поставщики в организм витаминов и минеральных веществ, кроме того они содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения.

Два раза в неделю нужно есть рыбу, преимущественно жирную морскую, в которой имеется много полезных минералов и полиненасыщенных жирных кислот, оберегающих от атеросклероза сердце и сосуды.

Правильное питание для роста мышц подразумевает употребление достаточного количества чистой питьевой воды. Во время тренировок спортсмен с потом теряет много воды, поэтому нужно восстанавливать водный баланс организма. Кроме того, вода является природным растворителем важных полезных веществ в организме, а также вредных токсинов, удаляемых с мочой.

Как правило, специальные пищевые добавки включаются в спортивное питание для роста мышц. Но обычному спортсмену, который не готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, они не нужны. Хотя биодобавки и ускоряют процессы восстановления и роста мышц, но после их отмены быстро уменьшается мышечная масса и понижается общая работоспособность. Кроме того, некоторые добавки имеют побочные эффекты, и стоят они не дешево, поэтому лучше от них отказаться. Можно ограничиться приемом поливитаминов.

Режим питания лучше всего построить из расчета 5-6 приемов пищи в день. Стакан молока при этом тоже считается отдельным приемом пищи. До тренировки за полтора-два часа лучше всего плотно не есть. А после тренировки рекомендуется не есть полчаса. Во время тренировки нет необходимости питаться. А пить нужно обязательно.