Подтянутые ягодицы, сексуальные рельефы бедер и стройная попка нравятся мужчинам больше всего в девушках. Так хватит же недовольствоваться своей фигурой и искать в ней недостатки. Нужно прямо сейчас приниматься за изменение своей фигуры в модельную сторону. А для этого вам будут приведены самые эффективные упражнения для ягодиц. Помимо этого вы узнаете секреты правильного их выполнения.
Содержание
Топ-5 упражнений – тренировка против целлюлита
Чтобы подтянуть кожу с мышцами на ягодицах и бедрах и в то же время убрать целлюлит, нужно выполнять некоторые определенные упражнения, которые направлены на решение этой задачи. Для вас мы подобрали самые действенные и лучшие упражнения для ягодиц. Итак, начинайте менять своё тело.
1 место. Приседания – это универсальная тренировка для ног, которая подтягивает мышцы и тем самым улучшает состояние кожи на бедрах. Систематическое и правильное выполнение такого упражнения для упругости ягодиц и бедер принесет первый результат уже после одной недели тренировки. Но для этого нужно придерживаться правильного питания (заметьте – не диеты!) и вооружиться терпением.
Правильное выполнение! Расставляем ноги примерно на ширине плеч, берем две гантельки или полные пол-литровые бутылочки, ложим их на плечи, слегка сгибаем колени, держим спину ровно и начинаем приседать. Во время подъёма напрягаем пресс и мышцы ягодиц, чтобы работали именно они. Делаем вдох на приседании и выдох на подъёме.
2 место. Сделать упругие ягодицы в домашних условиях на самом деле не сложно. Для этого можно выполнять следующую тренировочную манипуляцию, которая называется широкие приседания с нагрузкой. Они полезны для внутренней части бедра и очень хорошо справляются с борьбой против целлюлита.
Правильное выполнение! Ставим ноги на ширине плеч и каждой ногой делаем по одному шагу в сторону. Берем в руки гантели, прижимаем их к прессу, руки разводим в стороны, выпрямляем спину и напрягаем пресс. Начинаем приседать и следим за тем, чтобы угол между ягодицами и икрами был 90 градусов. Старайтесь не выпрямляться до конца, ведь так нагрузка будет усиленной.
3 место. Подъемы ног в положении лежа и стоя. Такая нагрузка будет менее интенсивной, чем предыдущие, поэтому мы отдали ей третье место.
Правильное выполнение! Чтобы выполнить такие упражнения, можете лечь на пол или тренировочный коврик, нижнюю руку распрямите и протяните по полу, верхнюю можете положить перед собой или набок. Теперь начинайте поднимать верхнюю ногу в прямом положении. Следите за тем, чтобы нагрузка шла не на спину или позвоночник, а именно на мышцу бедра. Это же упражнение ещё можно выполнять в другой позе (стоя) – оперитесь о спинку стула и сначала поднимайте в сторону одну ногу. Здесь тоже нужно следить за напряжением мышцы бедра.
4 место. Подъёмы бедер от пола в положении лежа. Очень эффективное упражнение, так как оно затрагивает множество других групп мышц. Это пресс, внутренняя часть бедра и непосредственно сами ягодицы. Его можно усложнять, что поспособствует усилению результата.
Правильное выполнение! Лягте на пол возле дивана или маленького стула, поставьте ступни на него с таки расчетом, чтобы ваши ноги были согнуты на 90 градусов. Руки протяните на полу вдоль тела. Начинайте поднимать бедра от пола так, чтобы напрягались мышцы ягодиц. Чтобы усложнить такое упражнение, стопу одной ноги положите внешней стороной на колено второй. Теперь той ногой, которая опирается о диван или стульчик, начинайте качать мышцу так же, как вы это делали перед этим, но двумя ногами. В ходе такой тренировки вы должны непременно почувствовать, как работает нужная мышца.
5 место. Упражнение носок-пятка. Так как за красивую попу отвечают три мышцы, это упражнение затрагивает их все. Пятое место было отдано ему потому, что нагрузка здесь небольшая, поэтому подходить к окончанию тренировки с ним лучше всего.
Правильное выполнение! Ставим ноги на ширине плеч и делаем каждой ногой по одному шагу в сторону. Слегка присядьте, теперь станьте на носочки и затем на пяточки. Чередуйте такие манипуляции, пока не ощутите работу мышц. Можете усложнить упражнение – подключите использование гантель.
Не забудьте завершить тренировку растяжкой, ведь вы выполняете силовые упражнения, а послених кров в венах и мышцах не может циркулировать с легкостью, как перед занятиями. Здесь вы можете полностью расслабиться и тянуть мышцы столько, сколько вам нужно. Главное, чтобы они расслабились.
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Делаем свои ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок или лучшие упражнения для внутренней части бедра
Норма нагрузки
Количество подходов и упражнений не зря не было приведено. Здесь нужно учитывать особенность тела, его физическую подготовку и противопоказания. Но чтобы для себя определить оптимальное количество выполняемых упражнений и подходов, можете учесть следующие рекомендации. Выполняя тренировку, вы не должны чувствовать боль в мышцах. В конце проведения каждого упражнения у вас обязательно должны оставаться силы хотя бы ещё для одного раза.
Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Эффективная тренировка для ног или как правильно выполнять упражнения для ног в домашних условиях
Все эти упражнения для ягодиц от целлюлита можете выполнять в такой же очерёдности, как было описано выше. Ведь уменьшение нагрузки во время тренировки позволит вам сконцентрироваться на силовых манипуляциях и немного расслабить тело в конце занятий менее интенсивными упражнениями. Уже после нескольких недель вы сами заметите, как значительно меньше стал заметен ваш целлюлит, кожа приобрела более гладкий вид, а ваш вес изменился в меньшую сторону.
