Как правильно выполнять прыжки через скакалку для борьбы с целлюлитом

Упражнения на скакалке в последнее время приобретают всю большую популярность у женщин, желающих снизить вес и устранить целлюлит. Поэтому очень важно знать, как правильно прыгать на скакалке.

Однако прежде чем ответить на этот вопрос, давайте выясним, помогает ли скакалка от целлюлита, или это все вымысел?

Могут ли прыжки на скакалке убрать целлюлитные отложения?

И да, и нет.

Регулярные интенсивные занятия со скакалкой могут помочь похудеть. Уменьшение объема жировых отложений в проблемных зонах снизит степень выраженности симптомов целлюлита.

Кроме того, прыжки укрепляют мышцы ног, которые становятся более подтянутыми, и это значительно улучшает их внешний вид.

Так что, в этом смысле да — прыжки через скакалку помогают бороться с целлюлитом.

Однако никакого непосредственного воздействия на целлюлитные отложения занятия прыжками не оказывают. К тому же следует иметь в виду, что похудение, если оно произойдет, не будет локализовано в какой-то отдельной «проблемной» точке. Довольно вероятно, что как раз эту точку оно и не затронет.

Как правильно прыгать на скакалке?

Занятие всегда должно состоять из двух этапов: разминки и собственно самих прыжков.

Этап — Разминка

Это – очень важный шаг в упражнениях на скакалке, так как занятия эти весьма интенсивные, и, если выполнять их без разогрева, можно повредить мышцы.

Разминка перед прыжками включает в себя растяжку мышц лодыжек, бедер и голеностопных суставов. Обязательно надо покрутить руками в разные стороны, чтобы активизировать плечевой и локтевой суставы.

После того, как мышцы растянуты, необходимо перейти к следующему этапу разминки – разогреву. Чтобы правильно разогреться, надо легонько попрыгать без скакалки в течение 3-5 минут. Это позволит активизировать работу сердечно-сосудистой системы и сделает мышцы более теплыми и готовыми принимать на себя нагрузку.

Этап – активные прыжки

Прыгайте так быстро и высоко, как вы это только можете. Вопрос лишь в том, как прыгать.

Существует два способа прыжков со скакалкой для похудения и борьбы с целлюлитом: традиционный и метод интервальной тренировки высокой интенсивности.

Традиционный подход заключается в том, чтобы прыгать без отдыха достаточно быстро и высоко, однако не на пределе своих возможностей.

Как долго надо прыгать?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, который и рекомендовал этот вариант занятий фитнесом для похудения, чтобы прыжки со скакалкой имели положительный эффект, заниматься надо по 30-50 минут 5 дней в неделю.

Безусловно, в начале своих тренировок вы не сможете интенсивно пропрыгать полчаса, поэтому делите это время на несколько занятий в течение одного дня.

Прыжки традиционной тренировки можно разнообразить:

• вращать скакалку перед собой и приземляться на обе ноги;
• приземляться то на левую, то на правую ногу;
• прыгать не на месте, а с отскоком, то влево, то вправо;
• скрестить ноги и прыгнуть, меняв их положение в воздухе (будьте осторожны, это сложный вариант прыжков – легко упасть и получить травму).

Интервальная тренировка высокой интенсивности

В последние годы было получено много научных доказательств того, что интервальные тренировки позволяют худеть более эффективно, чем традиционные занятия.

Схема интервальной тренировки со скакалкой следующая:

• разминка;
• 60-90 секунд прыжков на вершине своих возможностей;
• 30-60 секунд медленных прыжков (это – отдых);
• вновь 60-90 секунд прыжков на пике своей активности.

Цикл «быстрые-медленные прыжки» надо повторить 7-9 раз в течение занятия. Это сложно. Так что, начинать вам надо будет с 2-3 повторений.

Прыжки при интервальной тренировке разнообразить не надо, так как в быструю фазу это может быть опасно, а в медленную не позволит вам отдохнуть. Поэтому прыгайте так, как вы это умеете. Главное выполняйте упражнение в быструю фазу на пределе своих возможностей. По окончании каждой интенсивной фазы занятия вы должны быть полностью истощены.

При интервальных тренировках высокой интенсивности вам надо заниматься 2-3 раза в неделю.

Как выбрать скакалку?

Основной критерий выбора скакалки – это ее длина, которая должна соответствовать росту занимающегося.

Рост человека (см)	Длина скакалки (см)
до 150	180
151-167	250
168-175	280
176-183	300
больше 183	310-380

Все остальные характеристики скакалки, например, материал, из которого она изготовлена, или наличие дополнительных приспособлений (счетчика калорий), никакого значения для успеха занятий не имеют. Вы с одинаковой эффективностью можете тренироваться и при помощи обычной детской скакалки, и при помощи современного навороченного снаряда.

Противопоказания

Поскольку скакалка против целлюлита представляет собой довольно сложную кардио-тренировку, она имеет ряд противопоказаний.

Поэтому перед началом занятий надо обязательно проконсультироваться с кардиологом или хотя бы терапевтом, чтобы удостовериться, что вам в принципе разрешена такая большая физическая нагрузка.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям на скакалке являются аритмии, сердечная недостаточность и болезни суставов.

Кроме того, врач может порекомендовать отказаться от фитнеса данного вида тем, кто имеет слишком большую массу тела, то есть страдает ожирением.