Поскольку у большинства мужчин на генетическом уровне заложено желание бороться за женщину своей мечты, да и просто быть первым во всем, по жизни, то и посещение спортзала, на сегодняшний день, для многих является не просто необходимостью, но и неизбежной составляющей жизни. Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин – это уже половина успеха. Поэтому, перед началом занятий следует составить примерный план, по которому впоследствии придется заниматься – так можно существенно увеличить эффективность тренировок.
Содержание
Этапы тренировки
- разминка;
- основная часть (выполнение базовых и изолирующих упражнений);
- расслабление.
Любая фитнес программа для мужчин в тренажерном зале в пределах фитнес-клуба или дома должна начинаться с разминки, и заканчиваться растяжкой. Такой подход сможет помочь предотвратить травм и практически неизбежной крепатуры.
В основной части тренировки переходят к энергоемким и силовым упражнениям, которые прорабатывают наиболее крупные мышцы верхней части тела, такие как мускулатура грудных мышц и спины. При желании также включают в тренировку упражнения для мышц ног и ягодиц.
Подобранные упражнения необходимо выполнять не менее, чем по 3 подхода.
Весь комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин необходимо выполнять с ровным дыханием, без задержек. Например, при приседаниях, подъеме штанги или гантелей делается вдох, а при опускании корпуса или снарядов – выдох.
Учет особенностей тела
Все мужчины по типу своего телосложения делятся на:
- эктоморфов;
- мезоморфов;
- эндоморфов.
У эктоморфов короткое туловище, длинные руки и ноги, узкая грудная клетка и маленький запас жира.
Мезоморфы имеют большую грудную клетку, удлиненный торс и средний жировой запас.
Эндоморфов отличает мягкая мускулатура, короткая шея, широкая грудная клетка и внушительный запас жировых отложений.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин должен учитывать вышеописанную классификацию. Лучше всего проконсультироваться с опытным фитнес-инструктором, который подскажет оптимальный вид упражнений для определенного типа фигуры.
Базовые и изолирующие упражнения
Разобраться в данных понятиях не сложно. К базовым относят такие упражнения, как приседания с весом, жимы лежа – то есть, те, которые направлены на работу с крупными мышцами тела. Изолирующие же оказывают влияние на одну группу мышц, например, проработка квадрицепса, бицепса или трицепса. Проще говоря, базовые упражнения увеличивают мышечную массу и силу, а изолирующие формируют и прорабатывают рельеф.
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Правильно худеем с помощью эллипс тренажера
Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин должна включать примерно 12 упражнений, из которых 4 вида – для проработки плечевого пояса, 3 – для мускулатуры груди, 3 – для спины и 2 – для пресса. В первое время, упражнения для мышц ног лучше заменить бегом или велосипедом. Усредненная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин:
- жим штанги из положения «лежа» или приседания;
- отжимания на полу или брусьях + подтягивания из различных исходных положений;
- поднятие рук через стороны вверх, с гантелями;
- поднятие штанги стоя средним хватом (работа с бицепсами);
- сгибания и разгибания на брусьях (работа с трицепсом);
- опускание штанги за голову под углом 45°, при этом руки не сгибаются в локтях.
Во время тренировок следует помнить о том, что необходимо выдерживать интервалы и паузы между подходами, не менее 2-4 минут. За это время организм должен успеть восстановиться. В период отдыха можно слегка трясти руками, для того, чтобы максимально их расслабить.
Заминка – это небольшой комплекс упражнений, который включает в себя упражнения на неторопливую, спокойную растяжку. Каждую тренировку желательно заканчивать плавными наклонами к ногам из положения «сидя» или «стоя». Подойдут также неспешные вращения головой и обычный вис на турнике.
Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Как убрать растяжки на груди при помощи физических упражнений
Питание – важная составляющая занятий
Каждый начинающий или опытный атлет знает, что без пересмотра своего режима питания, результатов придется ждать достаточно долго. Чаще всего, тренирующиеся спортсмены отдают предпочтение дробному питанию. Это необходимо для того, чтобы предотвратить необузданное чувство голода. Кроме того, предпочтительнее перед тренировкой есть фрукты, в основной прием пищи употреблять белки и овощи. Сладкое и мучное, разумеется, необходимо исключить.
