Красивую фигуру и хорошую спортивную форму приходится постоянно поддерживать. В большинстве случаев, для сохранения своей формы или похудения, необходимо тщательно подходить к выбору продуктов и рациону питания. Многие люди также очень быстро приходят к понимаю важности того, что необходимо просчитывать количество калорий в день для похудения. Если этого не делать, то держать себя в рамках может оказаться достаточно затруднительным.
Содержание
Пища – это, прежде всего, строительный материал
Как известно, пища является для человека универсальным топливом, которое обеспечивает человека возможностью осуществлять различные аспекты жизнедеятельности, как умственные, так и физические. Для определения энергетической ценности и питательности продукта, уже давно принято использовать калории (ккал) – единицы, при помощи которых продукты классифицируются по количеству выделяемого тепла после переваривания и усвоения.
Вся потребляемая человеком пища расходуется на поддержание так называемого основного обмена, который подразумевает слаженную и эффективную работу всех внутренних органов и систем, поддержание температуры тела, дыхания и прочего, а также на ежедневно выполняемую трудовую деятельность.
Формула подсчета калорийности суточного рациона
Статистические факты говорят о том, что норма потребления калорий в день для мужчины составляет 1 ккал из расчета на 1 кг тела в течение 1 часа, для женщин – 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час. Отсюда получаем формулу для взрослого мужчины с весом около 70 кг: 70 кг × 1 ккал × 24 часа = 1680 ккал в сутки. А, например, расчет суточной нормы калорий для полной женщины весом 90 кг выглядит так: 0,9 × 90 кг × 24 часа = 1944 ккал.
Для того, чтобы вывести для себя идеальное количество калорий, необходимо также учитывать количество затрачиваемой в процессе трудовой деятельности энергии. К примеру:
- при выполнении легкой физической работы (кассир, секретарь) тратится порядка 1000-1400 ккал за 8 часов;
- при умеренно тяжелых физических нагрузках (повар, продавец) расходуется от 1800 до 2400 ккал;
- у работников, занимающихся тяжелым физическим трудом, у спортсменов в процессе усиленных тренировок и соревнований расходы энергии могут быть весьма немалыми, стартуя от 3000 ккал.
Следовательно, всем трем группам граждан для полноценного поддержания активности и формы, потребуется разное количество потребляемых калорий:
- для занятых легким трудом: женщины – 2400-2850 ккал, мужчины – 2800-3300 ккал;
- для рабочих в условиях маломеханизированного труда и средних физических нагрузок: женщины – 2550-3600 ккал, мужчины – 3000-4200 ккал;
- тяжелый физический труд потребует потребления: женщинами – 3500-4000 ккал, мужчинами – 4500-5000 ккал.
Спортсменам, занятым усиленными тренировками, может потребоваться до 7000 ккал в день.
Понять состояние своего тела и наличие избыточного веса можно простым способом: от роста взрослого человека отнимают 100, полученная цифра и будет являться нормой для конкретного человека (в килограммах). Колебания в пределах 10% от этой цифры также принято относить к норме.
Если вес превышает норму на 10-30%, это считается первой степенью ожирения, на 30-45% – второй. Вывод напрашивается сам по себе – основной секрет поддержания оптимальной физической формы состоит в разумном балансе между расходуемыми и потребляемыми калориями.
Медленное и грамотное похудение – залог успеха!
Стоит отметить, что желающие похудеть не должны резко урезать количество потребляемых калорий. Для того, чтобы комфортно снижать вес, для начала очень важно правильно оценить состояние своего здоровья, а также соотношение мышечной/жировой массы друг к другу.
То есть, очень, количество калорий в день для похудения необходимо уменьшать постепенно, достаточно медленно. Если резко сесть на диету и перейти на низкокалорийное питание, например, «спрыгнуть» с 3000 калорий на 1500, организм может включить режим «энергосбережения»: процесс похудения существенно снизится или остановится вовсе.
Пищевые предпочтения и исключения на пути к стройности и здоровью
Сокращать суточное потребление калорий всегда следует за счет быстрых легкоусвояемых углеводов, которые не несут для организма никакой пользы, а поступая в избытке, лишь откладываются в виде жира на теле. Кроме того, в пирожных, тортах и конфетах содержится большое количество калорий, поэтому зачастую при снижении или поддержании веса их заменяют на более натуральные и полезные сладости, как то: зефир, желе, джемы и пр. Однако, важно помнить, что даже при употреблении этих продуктов важно не переусердствовать, ведь они также содержат не менее 400-500 кал/100 гр. Основной их пользой можно назвать натуральность.
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Можно ли похудеть на гречке — Решено!
К высококалорийным продуктам, которые также содержат не менее 400-600 кал/100 гр., также относят хлебобулочные изделия, твердые сыры и колбасы.
Для поддержания стройности лучше отдать предпочтение более простой пище, а именно: отварному мясу, рыбе, творогу, отрубному хлебу и, разумеется, чистой воде. Чем больше человек пьет хорошей, чистой воды, тем лучше. Это не только позволяет приглушать излишний аппетит, но и благотворно сказывается на состоянии всего организма.
Спортивные нагрузки как способ сжигания лишних калорий
Регулировать поступление и расход калорий также можно, занимаясь на тренажерах. Благодаря современным технологиям, на дисплее того или иного тренировочного аппарата легко выставить необходимое количество калорий для похудения.
Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Борьба с лишним весом при помощи таблеток
Регулярные тренировки, умеренное питание, полноценный режим сна и отдыха – это простые, но эффективные методы для достижения не только прекрасной физической формы, но и здоровья и долголетия.
