Фигура «песочные часы», имеющая приятные глазу изгибы женского тела, всегда была эталоном женской привлекательности. Выполняя несложные упражнения для ягодиц в тренажерном зале или дома, можно в короткие сроки подтянуть тело и сделать формы более соблазнительными.
Содержание
Не секрет, что для многих женщин именно область бедер является одной из наиболее проблемных зон. Однако, заядлые охотницы за красивым стройным телом и упругими ягодицами знают, какой программы тренировок необходимо придерживаться и какой тренажер для ягодиц наиболее эффективен в поддержании женских прелестей в отличном состоянии. Регулярно выполняя ряд несложных упражнений, каждая женщина может себе позволить надеть облегающий наряд в любое время года, при этом чувствуя себя на высоте.
Настойчивость и регулярность – залог успеха и прекрасных результатов!
Для того, чтобы увидеть первые результаты прокачки ягодиц и бедер, необходимо регулярно и усердно тренироваться в спортзале не менее одного месяца. Силовые упражнения увеличат мышечную массу, а аэробные – помогут снизить вес и уменьшить объемы.
Начиная программу тренировки по проработке и подтягиванию бедер и ягодиц, следует помнить, что каждое занятие должно начинаться с разминки. Заканчивать разогрев целесообразно серией выпадов без гантелей.
Упражнения для бедер и ягодиц
Задаваясь вопросом, с чего лучше начать и на каком тренажере накачать ягодицы, следует помнить, что базовые упражнения, направленные на увеличение тонуса ягодичных мышц, включают в себя:
- приседания;
- выпады;
- махи с отягощениями и без.
Приседания очень эффективны для проработки ягодиц и бедер. Наиболее популярными упражнениями считаются приседания с широко расставленными ногами, при этом спина ровная и перпендикулярна полу. Приседать можно как с весом (штангой), так и с пустыми руками. При выполнении упражнения стопы должны полностью упираться в пол. Подниматься из приседа необходимо за счет передних поверхностей бедер, именуемых квадрицепсами. В таком случае приводятся в работу большие ягодичные мышцы. При желании увеличить ягодицы, необходимо делать такие упражнения через день, по 4-6 подходов, содержащих 7-10 повторений с отягощением или без.
Поочередные выпады ног являются старым, но проверенным способом для проработки мышц бедер и ягодиц. Можно тренироваться, держа в руках небольшие гантели по 1 килограмму. Из исходного положения делают выпад ногой вперед, при этом, в конечном положении пятка должна находиться под коленным суставом. В такой позе необходимо немного задержаться за счет усилия больших ягодичных мышц, затем повторить такой же выпад на другую ногу. Рекомендуется повторять 10-15 раз в 2-3 подхода.
Махи ногами также входят в группу упражнений для бедер и ягодиц. Для того, чтобы проработать мелкие мышцы-сгибатели ягодичных мышц, надевают на лодыжки специальные утяжелители, а затем становятся на колени в положение «кошка». Далее отрывают колено от пола и начинают тянуться пяткой вверх, нога при этом согнута под прямым углом. Выполнять такие «выталкивающие» упражнения необходимо 20-25 раз по несколько подходов.
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Какие базовые упражнения в тренажерном зале придают телу женственные формы?
Работа с отягощениями и собственным весом – это лучший тренажер для ягодиц как в условиях фитнес-клуба, так и в домашних условиях.
Однако, помимо этого, каждая тренировка также должна включать упражнения на тренажерах для ягодиц.
Тренируем тазобедренные суставы
Развод ног в стороны направлен на проработку не только ягодичных мышц, но и тазобедренных суставов. Для выполнения такого упражнения нужно сесть на специальный тренажер, до момента полного касания тазом сидения. Нижняя поверхность бедер при этом прижимается к специальной опоре. Затем, при помощи усилия ягодичных мышц, ноги разводятся в стороны. В конечной позиции, выдерживается пауза в течение нескольких секунд, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Правильно худеем с помощью эллипс тренажера
Кроме того, популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале сегодня выполняются при помощи специальной рукоятки-манжета, которую можно прикрепить к блочному тренажеру. Поскольку данное приспособление является достаточно новым, лучше поинтересоваться у инструктора клуба, как правильно с ним работать.
