Ширина в плечах во многом определяет красоту мужской фигуры. Становится понятным, что чем шире плечи, тем ̀уже становится талия, ну и фигура будет привлекательнее. В тренажерном зале оптимально использовать штангу при выполнении упражнений на плечи.
Содержание
Нельзя назвать простым занятием тренировку плечевого пояса. Это связано с его строением. В формировании плеча большую роль играет дельтовидная мышца, состоящая из переднего, среднего и заднего пучков. Только благодаря их правильному и равномерному развитию всей дельтовидной мышцы будет происходить пропорциональное формирование плеча. Это сразу же выгодно отражается на фигуре человека.
Проведение тренировки
Прежде всего выполняются упражнения в тренажерном зале на плечи, которые своим действием проработают всю дельту. В том случае, если отстают некоторые из пучков, нужно приложить все усилия для их проработки при помощи изолирующих упражнений.
Лучше всего выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале. Из инвентаря для них потребуются всего лишь штанга и гантели. Нагрузка при этом подбирается так, чтобы при каждом подходе можно было совершить 8 – 10 подъемов. По средством этого увеличивается объем и масса. При установке цели увеличения силы мышц, следует тренироваться на снарядах с большим весом. В этом случае количество подъемов уменьшится до 4 – 5.
Начинающим стоит выполнять одно или два базовых упражнения. Ниже приведённые упражнения дают возможность преобразить формы и размер дельтовидной мышцы.
Упражнение со штангой стоя
Данный жим считается хорошей тренировкой на плечи. Несмотря на то что основное влияние направлено на средний пучек, остальные два также задействованы.
Начальная позиция:
- стоя, разводим ноги на ширину плеч;
- используя прямой хват поднимаем штангу на высоту грудной клетки.
Процесс выполнения:
- поднимаем штангу вверх на выдохе в самом конце;
- сохраняем положение и не спеша опускаем до уровня груди.
Советы:
- не нужно выполнять с максимальным для себя напряжением;
- спина при этом должна быть с небольшим прогибом;
- имеется возможность выполнение упражнения используя гантели.
Упражнение со штангой, выполняемое из-за головы
Входит в состав базовых упражнений и производится из положения сидя.
Начальная позиция:
- садимся на скамью;
- прогибаем спину;
- штанга берется широким хватом.
Методика выполнения:
- с полностью выпрямленными руками поднять снаряд вверх. Делается на выдохе;
- в процессе вдоха опускаем штангу за голову.
Обращаем внимание:
- упражнение ни в коем случае не выполняется рывками;
- есть возможность производить упражнение с опусканием штанги к груди и за голову.
Арнольд рекомендует
Рассматриваемое упражнение является усредненным между жимом над головой с гантелями, при этом руки находятся перед собой. Оно на сегодняшний день остается актуальным и любимым упражнением Арнольда Шварценеггера и является классическим в программе тренировок бодибилдеров.
Исходная позиция:
- сесть на скамью с строго вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней;
- ноги широко расставлены и имеют крепкий упор, при этом согнуты в коленях;
- поднимаем гантели до уровня шеи до получения сгиба локтей под прямым углом;
- кисти рук повернуть к себе ладонями.
Процесс выполнения:
- выжимаем гантели вверх, удерживая их ладонями наружу. Всё это на выдохе;
- в конечной точке подъема ладони должны быть впереди. Делается небольшая пауза с сохранением положения;
- медленно возвращаем гантели в начальное положение, разворот ладоней в обратной последовательности.
Советы:
- вес гантелей используется более легкий, чем в остальное время;
- в самой конечной точке не стоит выпрямлять локти, они должны быть слегка согнутыми;
- процесс выполнения должен быть плавным, при рывках будет чувствоваться нагрузка на отделы позвоночника.
Подъем штанги до уровня подбородка
Входит в состав базовых упражнений для дельтовидных мышц, особенно для их среднего пучка. При этом также задействуются мышцы трапеции.
Начальная позиция:
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Эффективные упражнения для шпагата, или как сесть на шпагат в домашних условиях
Стать нужно максимально прямо. Располагаемый внизу снаряд принимается прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть в пределах двух средних кулаков.
Выполнение:
- во время выдоха поднимаем штангу до уровня подбородка;
- фиксируем положение;
- опускаем штангу до начального положения на вдохе.
Стоит отметить:
Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Лучшие упражнения для предплечий с максимально быстрым эффектом
- локти разводятся в стороны и поднимаются строго вертикально;
- держать шею и спину нужно прямо, а подбородок строго горизонтально;
- штанга поднимается выше плеч, а именно к самому подбородку;
- используемый рабочий вес не должен мешать правильному выполнению упражнения.
В статье были рассмотрены лучшие упражнения. Подробное описание поможет понять, как накачать плечи в тренажерном зале без ущерба здоровью. Не забывайте о правильном и сбалансированном питании. Рекомендуем делать упражнения, связанные с жимом штанги в самом начале тренировки, пока в теле еще не ощущается усталости.
