В последние годы все чаще тем вариантом фитнеса, который выбирают для себя детренированные женщины и мужчины, имеющие лишний вес, становится аквааэробика. Упражнения этой системы спортивных занятий имеют массу положительных свойств, но при этом не требуют для своего выполнения затраты больших физических усилий.
Содержание
Каким положительным влиянием обладает фитнес в воде?
Даже самые несложные упражнения, реализованные в водной стихии, помогают улучшить координацию движений, укрепить мышцы абдоминальной области, увеличить подвижность суставов и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Также занятия представляют собой аквааэробику для похудения: они сжигают калории и уменьшают жировые отложения практически с такой же скорость и интенсивностью, как это делают обычные тренировки на земле.
Некоторых людей удивляет, почему спортивные занятия в бассейне столь эффективно помогают избавляться от лишнего веса, ведь на них уходит меньше усилий, чем на обычные тренировки.
Этот факт имеет сразу несколько объяснений.
- Давление воды, окружающей тело, улучшает кровообращение, что помогает организму сжигать жир.
- Нахождение в воде активизирует диафрагмальное дыхание. Это дает возможность впустить в себе больше кислорода, что, в свою очередь, увеличивает скорость уничтожения жировых отложений.
- Из-за разницы в температурах между телом и водой в организме усиливается термогенез, который связан с процессом расщепления жира для производства из него тепла.
- Сопротивление воды, которое должны преодолевать мышцы, чтобы выполнить свою работу, дает им возможность быстрее наращивать силу. А ведь именно тренированные мышцы обуславливает высокую скорость метаболизма.
Существует и еще одно положительное влияние на организм человека, которым обладает аквааэробика. Упражнения в воде – это своеобразный массаж, который прекрасно успокаивает и расслабляет. Именно поэтому занятия в бассейне рекомендуют людям, испытывающим значительные нервные перегрузки и хронический стресс.
Комплекс упражнений для начинающих
Ходьба в воде
Самое простое упражнение, которое, однако тоже имеет свои правила выполнения.
Во-первых, важно правильное погружение: вода должна доходить до начала груди занимающегося, но ни в коем случае не быть ему по горло.
Во-вторых, необходимо придерживаться правильной скорости передвижения, которая должна представлять собой 1/3-1/2 от обычной скорости ходьбы данного человека по земле.
В-третьих, движения лицом вперед надо чередовать с ходьбой вперед спиной. Это позволяет создать дополнительную нагрузку на мышцы абдоминальной области и спины.
Подъемы ног в стороны
1. Встаньте прямо у стенки бассейна, придерживаясь за нее правой рукой.
2. Теперь отводите левую ногу в сторону. Чтобы дать максимальную нагрузку на мышцы работающей ноги и ее тазобедренный сустав, отводить надо прямую ногу. Но если вам это слишком сложно, можете согнуть ее в колене.
3. Повторите подъемы 10-12 раз. Затем повернитесь и выполните упражнение для правой ноги.
Вращение ног
1. Как и в предыдущем упражнении, встаньте у стены бассейна, придерживаясь за нее, и отведите ногу в сторону.
2. Теперь вращайте поднятой ногой вперёд и назад. По 10-12 раз в каждую сторону.
3. Повторите с другой ногой.
Когда вы освоите эти два упражнения, старайтесь делать их, уже не опираясь на стену бассейна. Это позволит вам улучшить работу вестибулярного аппарата.
Следующий этап услужения упражнений аэквааэробики связан с подъемом рук из воды в момент вращения ног. Это также помогает улучшать координацию движений и создает дополнительную нагрузку на абдоминальные мышцы и плечи.
И, наконец, самый сложный вариант данных упражнений требует их выполнения с закрытыми глазами. Это — прекрасная тренировка вестибулярного аппарата.
Упражнение «Буква К»
Это упражнение следует делать на большей глубине, чем предыдущие. Вода должна доходить вам по шеи.
Техника выполнения:
- погрузитесь в воду на такую глубину, чтобы доставать до дна лишь пальцами ног;
- пальцами левой ноги опирайтесь на дно, а правую ногу вытяните прямо перед собой (ноги должны находится под прямым углом по отношению друг к другу);
- вытяните стопу поднятой правой ноги, а руки разведите в стороны, согнув их в локтях;
- держите позу 5 секунд, а затем поменяйте ноги;
- сделайте по 5-6 повторов для каждой ноги.
Чтобы вытягивать ноги вперед было легче, сжимайте ягодицы.
Упражнение «Буква V»
Это упражнение также следует делать на большой глубине.
Погрузитесь в воду, доставая до дна лишь пальцами ног. Теперь постарайтесь оторвать ото дна сразу обе ноги и поднять их вверх (пальцы ног должны выйти из воды наружу). Руки в этот момент должны располагаться по бокам тела приблизительно на уровне талии.
Вам следует стать похожим на букву V, две верхние точки которой образуют ноги и голова, а нижнюю – ягодицы.
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Целлюлит на ногах – что делать?
Оптимальное время нахождения в данной позе составляет 30 секунд.
Упражнение «Дельфин»
Техника выполнения:
- лягте на воду у самого края бассейна (лицом к краю);
- левую руку положите на край бассейна над водой;
- правую опустите под воду и плотно прислоните ее ладонью к стене бассейна;
- ноги сложите вместе и вытяните их назад;
- теперь двигайте нижней половиной тела (животом и ногами) вверх-вниз, то есть совершайте движения похожие на те, что совершает дельфин, когда он плывет;
- старайтесь производить много массивных волн, а не просто брызг.
Время выполнения упражнения – 30 секунд.
Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Слайд-аэробика – «скользящее», но устойчивое и эффективное похудение
Безусловно, упражнения аквааэробики более разнообразны, чем описаны в этом комплексе. В конце концов, это – и обычное плавание, и игры в воде, например, с мячом.
