Добиться рельефности и силы мышц можно с помощью двух простых гимнастических снарядах — турнике и брусьях. Доподлинно известно, что римские легионеры тренировались на турнике, чтобы укрепить плечевой пояс. На сегодняшний день данные приспособления можно найти в любом дворе нашей страны.
Содержание
В упражнениях на турнике и брусьях для основной нагрузке используется ваш вес, поэтому эти тренировки нельзя отнести к легким, кроме того они больше подойдут для молодых людей или тех, кто умеет хорошо подтягиваться.
Комплекс упражнений на брусьях
Если вы действительно решили накачать красивые рельефные мышцы, то вам потребуется регулярно выполнять упражнения на брусьях, уделяя этому по полтора часа через день. Если вы только начинающий спортсмен, то рекомендуется делать не больше 5 подходов на одном занятии при 8-15 повторениях упражнений. После того как вы втянитесь в тренировки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку. Перед каждым подходом необходимо делать пятиминутный отдых.
Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на широких брусьях
Спина округлена, локти при этом разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и приподняты к туловищу. Главную роль в отжимании выполняют большие грудные мышцы, тренируется ее внешний и нижний пучок, трицепс и задняя дельта.
Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на стандартных брусьях
Положение туловища такое же, как и в предыдущем упражнении. Развивается в большей степени нижняя часть груди, немного меньше тренируется задняя дельта и трицепс.
Тренируем трехглавую мышцу плеча при помощи отжиманий на обычных или узких брусьях
Локти прижимаем к туловищу, спину и ноги держим на одной линии в вертикальном положении. Техника выполнения – как можно медленней опускаемся вниз только за счёт силы рук, вы должны стремиться к тому, что бы предплечье и локоть полностью легли на брусья. Из такого положения нужно вернуться в исходное положение. Тренируется трицепс и задняя дельта.
Комплекс упражнений на турнике
Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.
Подтягивание узким хватом к подбородку
При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.
Подтягивание широким хватом к груди
При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются:
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Правильное питание для роста мышц
нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.
Подтягивание узким хватом к животу
Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.
Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку
Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.
Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Целлюлит на ногах – что делать?
Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.
