Вы знали, что можно составить полноценные тренировки из упражнений на растяжку? Это стало абсолютной панацеей для всех проблем со здоровьем, вызванных сидячим образом жизни.
Содержание
Стретчинг – новое слово в фитнесе. Не стоит принижать его достоинств. Стретчинг способен помочь вам справиться с суставными болями, артритом, лишним весом и дряблостью мышц. К тому же, упражнения на растяжку просто необходимы тем, кто решили похудеть и начал делать силовые упражнения. Если вас заинтересовали такие тренировки, то читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения и составить свою программу для занятий в домашних условиях.
Что такое Стретчинг
Стретчинг, или растяжка,представляет собой обязательный элемент любой тренировки. Целями упражнений на растяжку, выполняемых до основного занятия, являются увеличение податливости мышц и подвижности суставов, активизация работы сердечно-сосудистой системы с непременным разогревом тела, улучшение координации движений.
Однако простые упражнения на растяжку вовсе необязательно следует выполнять только перед какими-то масштабными занятиями фитнесом. Очень хорошо делать их каждый день, даже в течение рабочего дня, например, в обеденный перерыв, так как это помогает уберечь себя от негативных последствий для здоровья сидячей работы.
Видов упражнений стретчинга существует великое множество. Но очень часто те комплексы упражнении, которые подаются как рекомендации для новичков, на самом деле таковыми не являются, так как для своего выполнения требуют неплохой физической подготовки в целом, и хорошей растяжки в частности.
Уроки Стретчинга для начинающих
Это – тот комплекс упражнении, который может осилить каждый. Перед тем, как начать растягиваться, сделайте 20-30 быстрых приседаний, попрыгайте, помашите руками. Так вы приведете все мышцы вашего тела в рабочее состояние.
Главные меры предосторожности: упражнения на растяжку не должны включать резких движений, выполняйте их медленно и постепенно, увеличивайте растяжение и при этом дышите глубоко. Если вы чувствуете сильную боль – ослабьте нажим и тяните мышцу не так сильно. Нет никакой необходимости в том, чтобы тянуться до разрыва связок. Но легкая боль все же будет присутствовать – она свидетельствует о том, что мышца тянется. Итак начинаем.
Растяжка шеи:
- встаньте прямо, руки свободно свисают по бокам тела;
- поверните голову в сторону настолько, насколько можете;
- держите позу 5 секунд;
- затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону;
- сделайте поворот в каждую сторону по 3 раза.
После того, как выполнили растяжку мышц шеи при помощи поворота головы, повторите все то же самое еще в двух вариантах:
- наклоны головы к левому и правому плечу попеременно;
- наклоны головы вниз к груди.
Растяжка плечей и верхних областей предплечий:
- стоя ровно, положите правую кисть на левое плечо;
- теперь толкайте левой рукой правый локоть по направлению к левому плечу;
- задержка 15 секунд;
- повторите то же самое, поменяв руки.
Растяжка плечей, предплечий, кистей рук и срединной области спины:
- в ровном положении, вытяните руки перед собой;
- сцепите пальцы в замок и выверните кисти ладонями наружу;
- тянитесь руками вперед так сильно, как вы только это можете;
- держите позу 20 секунд;
- вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь;
- повторите еще 2-3 раза.
Растяжка трицепсов, верхних участков плеча и кистей рук:
- встаньте прямо, подняв руки вверх над головой и обхватив пальцами каждой руки локоть противоположной;
- теперь тяните правой рукой локоть левой так, чтобы левая рука прошла за головой в правую сторону как можно дальше;
- оставайтесь в положении 15 секунд;
- вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, а затем повторите то же самое, но в другую сторону.
Растяжка средней части спины:
- из положения ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- не отрывая ног от пола, а рук – от талии, поверните торс влево так сильно, как вам это удается;
- задержитесь на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
- повторите движение в другую сторону.
Растяжка лодыжек:
- стоя на полу;
- оторвите правую ступню от пола и повращайте ей по часовой стрелке 8-10 раз;
- затем – против часовой стрелки;
- далее повторите с левой ногой.
Если в момент выполнения этого упражнения вы чувствуете неустойчивость, придерживайтесь за стул. Вы можете также сесть, одного в вертикальном положении упражнение более эффективно.
Растяжка икроножных мышц:
- встаньте рядом со стеной, положив предплечья рук на стену, а голову – на них;
- правую ногу поставьте перед собой и немного согните ее в колене;
- левую ногу отведите назад и полностью выпрямите;
- делайте упор на правую ногу, не отрывая левую от пола (вы должны почувствовать, как растягиваются икроножные мышцы на левой ноге);
- пауза 20 секунд;
- поменяйте местами ноги и повторите.
При выполнении этого упражнения многие новички задерживают дыхание. Это неверно. Дышать надо нормально.
Растяжка передней поверхности бедра:
- стоя около стены, положите на нее левую руку;
- согните левую ногу в колене, отведя голень назад;
- обхватите левую стопу правой рукой и тяните ее по направлению к ягодицам так сильно, как вы только это можете;
- держите позу 20 секунд, далее повторите с другой ногой.
Растяжка бедер, икр и лодыжек
- встаньте прямо, руки на поясе;
- согните ноги в коленях примерно на 25 градусов;
- оставайтесь в этой позе 30-40 секунд.
Растяжка паха и внутренней поверхности бедер
- ноги расставлены немного шире, чем на уровень плеч, руки на поясе;
- слегка согните колено правой ноги и перенесите на него всю тяжесть тела;
- задержитесь на 15 секунд;
- повторите с другой ногой.
Растяжка боковых поверхностей бедер и подколенной области:
- сядьте на тренировочный коврик, вытянув ноги прямо перед собой;
- затем согните в колене левую ногу и заведите ее стопу за правое колено;
- обхватите левое колено руками и тяните его в правую сторону так сильно, как это только вам удается;
- держите позу 20 секунд, далее повторите с другой ногой.
Растяжка боковых поверхностей бедер, шеи нижней области спины:
- сядьте на коврик для фитнеса, вытянув ноги перед собой;
- затем согните в колене правую ногу и заведите ее стопу за левое колено;
- далее заведите левый локоть за согнутое колено правой ноги;
- правую руку отведите за спину и упирайтесь ей в пол;
- поверните голову вправо;
- стоп 15 секунд;
- затем медленно, без рывков, вернитесь в исходное положение;
- повторите растяжение в другую сторону.
Растяжка задней поверхности ног и нижней области спины:
- сядьте на мат, вытянув ноги;
- согните левую ногу в колене, уперев левую стопу во внутреннюю область бедра правой ноги;
- медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев правой ноги;
- держите позу 20 секунд, затем повторите упражнение, поменяв ноги.
Поскольку это растяжка довольно сложная, у новичков она обычно полностью не получается, то есть им не удается достать пальцем мысочек вытянутой ноги. Если вы как раз такой новичок, то помогайте себе полотенцем. Накиньте его на стопу вытянутой ноги и тянитесь к пальцам с его помощью.
Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас - Плавание как фитнес
Общая растяжка:
- лягте на коврик для фитнеса;
- закиньте руки на голову;
- теперь тяните руки и ноги в противоположные стороны (пальцами ног тянитесь «вниз», пальцами рук – «вверх», вы должны превратиться в струну);
- оставайтесь в этой позе 5 секунд, затем полностью расслабьтесь.
На этом комплекс простых упражнений на растяжку закончен. Теперь вы можете перейти к основной тренировке или вернуться к работе.
Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации - Восточный танец с платком
Почему стретчинг работает?
Многие пренебрежительно относятся к таким тренировкам, считая их баловством. Однако, с помощью стретчинга можно хорошо подтянуть все тело. Во время растяжки ваша мышца удлиняется, а после того, как вы перестали ее тянуть – она вынуждена сама сократиться. Таким образом, улучшается ее эластичность, а так же гибкость суставов и сухожилий. Стретчинг хорошо подойдет тем, у кого есть проблемы с суставами, на его основе составляют различные комплексы суставной гимнастики.
