• Диеты
Кефирная диета для похудения безопасна и невероятно эффективна
Быстро похудеть за короткий срок мечтает каждая женщина, у которой есть лишний
Диета по Борменталю или подсчитываем съеденные калории
Диета по Борменталю основывается на гастрономическом ограничении, направленном
Срочная диета – сбрасываем лишний вес за 5 – 10 дней
Вот такая женская сущность - начинать худеть в последние дни перед важным
  • Уход за телом
Как похудеть за неделю, или почему пора купить пленку-сауну
Мода на тонкую талию, подтянутые бедра захлестнула мир, женственные формы правят
Средства от растяжек и обвисшей кожи – мифы и реальность
Беременность, резкий набор веса или стремительное похудение приносят организму
Жиросжигатели в аптеке купить вполне реально
Новички спортивного питания чаще всего в поисках эффективного продукта
  • Мода и Стиль
ТОП 10: модный маникюр 2017
Перед тем, как обсуждать модные тенденции маникюра 2017 года, надо определиться с
Колготки ElaSlim – чисто женская история
Они не виделись уже год. Ирина вышла замуж уехав с любимым в его родной город. С
Прическа на Новый год – что понравится Красному Огненному Петуху?
Праздничный образ имеет много составляющих, здесь мало решить, в чем встречать

Сделать плечи широкими можно и дома, выполняя упражнения на плечи с гантелями

Практически в каждом движении рук задействованы плечи. Суставы их устроены таким образом, что обеспечивают движению большую амплитуду, двигаясь по всей окружности. Не существует такого упражнения на плечи с гантелями, которое позволило бы проработать одновременно три участка.

Для того, чтобы накачать плечевые мышцы в занятия следует включить несколько упражнений, которые задействуют дельтовидные мышцы. Фронтальная часть активно работает при работе на горизонтальной скамье и наклонных жимах. Тяги в наклоне и другие аналогичные нагрузки заставляют работать задний дельтоид.

Трапециевидная мышца и её особенности

Свое название она получила из своей формы – треугольник. Трапеция связывает следующие группы мышц: широчайшие спинные мышцы, дельтовидные, шейные. Развитие трапециевидной мышцы нормализует функционирование плечевого пояса и шеи, и защищает ключицы и шейные позвонки от повреждений. Поэтому как накачать плечи гантелями необходимо знать каждому.

Для гармоничного и привлекательного внешнего вида выполняется упражнение вертикальная тяга.

    Техника выполнения:

    • корпус и спина должны быть ровными;
    • в подъеме участвуют только мышцы плеча;
    • гантели поднимают до середины груди вдоль туловища;
    • локти следует держать максимально высоко;
    • не раскачивайте корпус;
    • 3 – 4 подхода по 10 подъемов.

    Выполняя упражнение, не делайте резких движений и рывков. На выдохе гантели поднимают, на вдохе – отпускают.

    Следующее упражнение – подъем шраги. Для этого упражнения важна техника, а не поднимаемый вес. На результат влияет амплитуда движений. При незначительной амплитуде мышца становится длинной и плоской.

    Техника выполнения:

    • корпус и спина ровные;
    • гантели поднимаются не руками, а трапециевидными мышцами;
    • руки остаются прямыми;
    • плечи поднимите максимально высоко;
    • плечи опускайте до легкого растяжения;
    • количество подходов и повторений такое же, как и в первом случае.

     

    подъем шраги

    Дельтовидные мышцы

    Идеальный образ мужчины сложно представить без широких мощных плеч. У мальчишек, которые подтягиваются и много плавают в детстве, костяк плечевого пояса расширяется самостоятельно. Если вы не относитесь к таким мальчишкам, и вам не нравится, как выглядит ваш плечевой пояс, исправить ситуацию поможет активная нагрузка на дельтовидные мышцы. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях максимально эффективно расскажут следующие упражнения.

    Наиболее эффективным является жим Арнольда. Он обеспечивает более широкий диапазон движений и активизирует работу верхних грудных мышц, трицепсов, трапеции и мышц-вращателей плеча.

    Техника выполнения:

    • спина и корпус прямые;
    • исходное положение: руки с гантелями ладонями к себе перед собой;
    • поднимая гантели, кисти разворачивайте ладонями вперед;
    • гантели следует поднять вверх, но руки до конца не выпрямляйте;
    • верните руки в исходное положение.

    Очень важно начать осваивать жим Арнольда постепенно, переходя от меньшего веса гантель к большему.

    Следующие два упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя:

    • поднимаем гантели через стороны. Гантели поднимаются строго вверх до уровня плеч. Не допускайте раскачивания корпуса;
    • поднимаем руки перед собой. Руки слегка согнутые, кисти рук ладонями к себе (это усиливает работу дельтовидных мышц). Гантели следует поднимать до уровня плеч.

    Если выполнять упражнения без раскачивания корпуса не получается следует уменьшить вес используемой гантели. Оптимальный объем нагрузки 15 – 20 повторений в каждом из 3 – 4 сетов с небольшим перерывом.

    Перед более сложными жимами замечательной разминкой станет жим с гантелями.

    Техника выполнения:

    • корпус и спина прямые;
    • с не до конца вытянутыми руками поднимайте вверх гантели;
    • гантели опускайте до уровня плеч.

    Гантели опускаются с задержкой дыхания. Т.е. в верхней точке делается глубокий вдох, в нижней (когда гантели на уровне плеч) – выдох.

    Последняя группа мышц – задние дельтовидные

    Это мышца отвечает за разгибание, наружное вращение и отведение руки. Правильная техника выполнения позволит накачать заднюю дельту, тем самым укрепив плечевой сустав.

    Упражнение, позволяющее задействовать не только заднюю дельту, но и другие плечевые мышцы называется вертикальная тяга с верхним хватом.

    Техника выполнения:

    • для упора на колено поставьте руку;
    • не до конца вытянутой рукой поднимайте гантель к груди, выставляя грудь вперед, а плечо отводя назад;
    • сохраняйте вертикаль между плечом и кистью опущенной руки.

     

    гантеля в одной руке

    Гантель следует поднимать максимально высоко, поэтому не берите гантель с большим весом. Тяга выполняется на выдохе, соответственно расслабление на вдохе.

    Усложнить данное упражнение можно поместив для упора колено и руку на скамью. Техника остается прежней.

    Выше описанные упражнения являются ответом на вопрос как накачать предплечья гантелями. Главное, это не скорость и большой вес гантель, а амплитуда и частота выполнения.

    Вас заинтересует:
    Добавить комментарий
    Ваше имя обязательно
    Ваш email обязательно
    Коментарий