Как убрать бока женщинам и мужчинам: основные упражнения

Жировые складки вокруг живота, или так называемые бока на талии, формируются из-за накопления излишних жировых отложений над косыми мышцами живота. Чтобы избавиться от данного косметического недостатка, надо правильно питаться, проводить кардиотренировки, а также выполнять специальные упражнения для талии и боков.

Упражнения для живота и боков, в принципе как и для любой другой части тела, можно разделить на упражнения растягивающие, шейпинг, который укрепит ваши мышцы, пилатес – помогает растянуть и отлично укрепит мышцы и зарядку с гантелями. Сегодня мы рассмотрим каждый вид этих упражнений чтобы убрать жир с боков.

Но прежде чем мы приступим к рассмотрению этих упражнений, хотим посоветовать один инструмент, который прекрасно помогает улучшить свою фигуру – это обруч: ежедневные занятия с обручем помогут вам быстро улучшить свою фигуру. Вам нужно приобрести для начала не сильно тяжелый обруч, а по мере обретения навыков кручения, его можно заменить более тяжелым, металлическим. Так же не стоит забывать, что во время тренировки с обручем, вам следует правильно дышать и не задерживать дыхание.

Если вы новичок, вам подойдет обруч весом до 1.5кг, когда втянитесь в процесс тренировок – приобретите изделие весом в 2кг. Так же можно купить и обруч с шипами, которые придают вашим занятиям эффект массажа, ускоряют расщепление жиров.

Упражнения для похудения боков: разогрев мышц

Мы прекрасно знаем, что залог успеха и появления результата от тренировок – это разминка, т.е. разогревание мышечной ткани и подготовка ее к тренировке.

Прежде всего идет растяжка:

• стоим прямо, руки положили на пояс. Начинаем делать наклоны, 7 раз в одну сторону, 7 раз в другую.
• положение сидя, одна нога вытянута прямо, другая согнута в колене. Делаем повороты туловищем по 7 раз в разные стороны.
• положение лежа, руки на грудной клетке. Вытягиваем руки перед собой, стараясь прогибать спину как можно дальше.

Упражнение «Велосипед»

Это вид тренировки мышц живота известен всем со временем детского сада. Однако с возрастом его становится делать все сложнее и сложнее.

Техника выполнения:

• лягте на спину на пол на коврик для фитнеса (тренироваться надо обязательно на жестком покрытии, не на кровати);
• руки согните в локтях и положите под голову;
• левую ногу согните в колене, а правую выпрямите;
• теперь тянитесь левым коленом к правому локтю (правая нога прямая);
• затем согните правое колено, а левую ногу выпрямите и тянитесь правой ногой к левой руке.

Наклоны в стороны с гантелями

Это упражнение иногда называют саксонскими наклонами. Непременным условием его выполнения является использование гантелей. Вес снаряда определяется полом и силой занимающегося. Женщинам будет достаточно использовать гантели весом в 1-2 кг. Но чтобы убрать бока мужчине, ему потребуются более тяжёлые гантели – 3-5 кг. Крепкие ребята могут взять в руки гири.

Техника выполнения:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• руки с гантелями поднимите вверх, слегка согнув их в локтях;
• сохраняя спину прямой, нагибайтесь вправо и влево, не опуская рук.

Упражнение «Мельница»

Это – тоже наклоны, но менее сложные.

Техника выполнения:

• встаньте прямо – ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны;
• теперь наклоняйтесь вперед, стараясь дотронуться правой рукой до мыска левой ноги;
• затем левой рукой – до кончиков пальцев правой ноги.

Упражнение «Твист»

Это еще один ответ на вопрос «как избавиться от боков на талии?»

Техника выполнения:

• сядьте на пол на гимнастический коврик (не на кровать);
• ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу;
• руки соедините перед грудью в замок;
• отклонитесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом в 45 градусов;
• теперь скручивайте себя сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение это достаточно сложное. Поэтому для тех, у кого оно не получается, можно посоветовать делать облегченный вариант, при котором тело не отклоняют назад, а просто находится в прямой позиции.

Те же, кто, напротив, хочет увеличить нагрузку, должны зажать руками гимнастический мяч. Мужчины могут взять в руки гирю.

Пилатес – эффективные упражнения для боков

Если вы не большой любитель активного движения, тогда вам идеально подходит этот вид тренировок, т.к. вам не придется ни бегать, ни прыгать, ни совершать головокружительные кульбиты. Все движения здесь направлены на растяжку и работу мышц, которая принесет столько же пользы, сколько и обычная тренировка:

• положение стоя, руки за головой. Теперь правую руку кладем на талию, левую – поднимаем над головой, делаем наклон вниз по самой максимальной амплитуде, остаемся в таком положении не менее 1 минуты и медленно возвращаемся в исходное положение
• положение лежа, руки за головой. Приподнимаем одновременно корпус и ноги, остаемся в таком положении до 40сек и возвращаемся в исходное положение.

положение сидя, ноги раздвигаем до упора. Наклон корпуса к правой ноге, фиксируем себя в таком положении до 40 сек, затем исходное положение. Наклон к левой ноге.

положение лежа на боку, упор на руку. Поднимаем корпус и ноги таким образом, чтобы они оказались на одном уровне, задерживаемся до 40 сек, исходное положение. Эти упражнения для похудения боков тяжеловаты конечно, особенно в первые разы выполнения, но эффективны.

Упражнения для живота и боков: тренировка пресса и косых мышц

Боковые подъемы ног

Это – совсем простое упражнение для начинающих. По мере того, как вы будете набирать физическую форму, от него лучше отказаться, заменив более сложными движениями, например, боковой позой планка.

Техника выполнения:

• лягте на тренировочный коврик на бок (не на кровать – только на жесткое);
• приподнимите себя, опираясь на локоть;
• поднимите вверх (на 30-40 см) ногу, которая находится сверху;
• держите позу 1-2 секунды, затем опустите ногу;
• повторите то же самое с другой ногой.

Боковая поза планка

Это – очень сложное упражнение. Но оно весьма эффективно помогает убрать бока женщине.

Техника выполнения:

• лягте на тренировочный коврик на бок, на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте на талию;
• теперь отрывайте себя от пола так, чтобы перенести всю массу своего тела на предплечье согнутой руки и на боковую поверхность стопы (все остальные части вашего тела должны парить в воздухе);
• зафиксируйте себя в этой позе на 5 секунд;
• далее примите исходное положение, передохните несколько секунд и вновь поднимайтесь;
• затем повторите все сначала, перевернувшись на другой бок.

Упражнение «Лодка»

Еще одно достаточно сложное упражнение, требующее хорошей растяжки.

Техника выполнения:

• лягте на спину на коврик для фитнеса;
• руки расположите вдоль тела;
• поднимите вверх прямые ноги, установив их под углом в 45 градусов;
• затем поднимите прямую спину, так же зафиксировав ее под углом в 45 градусов;
• руки вытяните вперед к ногам;
• оставайтесь в этой позе несколько секунд, а затем вновь прямите исходное положение.

Общие рекомендации для выполнения упражнений для талии и боков

1. Все упражнения следует выполнять только после хорошего разогрева, иначе можно получить травму: сильно растянуть мышцы и даже повредить позвоночник.

2. Количество повторов каждого упражнения для каждой стороны тела должно быть 10-12. Количество подходов новичков – 1.

3. Постепенно следует увеличивать количество подходов. Сначала 10х1, затем 10х2, 10х3.

Все описанные упражнения для того чтобы убрать жир с живота и боков, будут эффективны только в одном случае: при регулярном и систематическом выполнении комплекса упражнений.

Выполнения одних физических упражнений для талии и боков будет недостаточно, чтобы быстро убрать жир с боков, здесь немало важную роль, играет ваше питание: рацион и его режим.

Когда вы начинаете делать эффективные упражнения для боков, ваш организм начинает затрачивать много энергии и требует постоянного ее пополнения. Но если вы не будете потакать этому требованию – увеличивать количество пищи и количество приемов пищи в день, тогда ему придется приняться за переработку ваших «стратегических» запасов жира, что приведет к уменьшению и в дальнейшем, к полному исчезновению жира на талии, боках и бедрах.

Ваш режим питания должен быть систематическим и регулярным – это тоже ведет к уменьшению веса: если вы приучите себя питаться в одно и то же время, вы введете в норму обмен веществ и он будет происходить правильно, т.е. питательные вещества будут активно расщепляться и впитываться, а не откладываться в виде жировой ткани.

Что касается количества приемов пищи, то их должно быть не менее 4: небольшие порции пищи, употребляемые по режиму, отлично усваиваются. Следует обратить внимание и на употребление жидкости – не нужно пить воду и употреблять прочие жидкости непосредственно перед приемом пищи и сразу после него, т.к. это негативно сказывается на вашем желудке, который вы попросту растягиваете. Так же это вредит и процессу пищеварения.